جلوگیری از آسیب و درد عضلانی بعد از تمرینات بدنسازی

آسیب عضلانی در تمرینات بدنسازی

آسیب و درد عضلانی یک اصطلاحی است که در میان بدنسازان رایج است. خیلی ها معتقدند بدون ایجاد حس درد و سوزش عضلات در آخر تمرین برنامه تمرینی فایده ای ندارد و بدن رشدی نمی کند! ایا این تخریب ها و درد ها واقعا مفید هستند؟ مشکلات عضلانی تا چه اندازه ای می تواند سبب رشد و پیشرفت شما شود و در چه موردهایی این درد ها به سلامتی شما آسیب وارد می کند؟ این ها سئوالاتی هستند که در این مقاله می خواهیم به دنبال پاسخ آن باشیم با شرافیت همراه باشید.
خیلی از ما می دانیم که در انجام تمرینات سنگین سبب آسیب دیدگی عضلات می شوند. این گونه تئوری سازی شده است که با ایجاد آسیب موضعی در عضله هدف می ‌توان واکنش ‌های هایپرتروفیک را در آن عضله را فعال کرد. واکنش بدن به این دردهای موضعی یا میوتراما را می ‌توان با واکنش بدن به جراحت عضلات یا التهابات حاصل از عفونت مقایسه کرد. بله، شما در این تمرینات دقیقا به صورت عمدی به خود آسیب می زنید!

بعضی ها اعتقاد دارند که با فعال کردن این واکنش در بدن چندین عامل رشد آزاد می شوند که احتمال دارد در پایان منجر به عضله سازی شوند. البته در اینجا یک تعادل مناسب وجود دارد و اینطور نیست که فقط عضله هدف را کاملا آسیب دیده کنیم تا شاهد رشد آن باشیم. چنان چه آسیب عضلانی به حدی باشد که بدن نتواند آن را ریکاوری نماید بنابراین پیش از اینکه متوجه شوید بدنتان وارد شرایط کاتابولیک می شود.
مشکلات عضلانی بیشتر نتیجه انجام تمرینات پر فشار تر است، ولی زیر چنین فشاری مدت زمانی‌ که می‌ توان عضله را تحت یک تنش پشت سر هم حفظ کرد کوتاه است و مدت زمان ست‌ها در اصل چندان طولانی نیست. مثلا، سرعت تجزیه بافت عضلانی در رنج ۱-۳ تکرار خیلی زیاد می‌ باشد، ولی مدت زمان انجام ست احتمال دارد به حدی کم باشد که نتواند باعث عضله سازی قابل توجهی‌ شود. پس اینگونه توصیه شده است که با انجام پشت سرهم در رنج ۶-۱۰ تکرار در هر ست می ‌توان به تعادلی مناسب از فشار تمرینی و زمان تحت تنش بودن عضلات به صورت مستمر دست پیدا کرد.
به علاوه تاکید روی قسمت منفی‌ هر حرکت، به وجود آمدن یک کشش مناسب در عضله در حالت فعال یا اوورلود نمودن قسمت منفی‌ حرکت همگی‌ می توانند سبب به وجود آمدن تنش مکانیکی و تجزیه عضلانی بسیاری شوند.
درد عضلات حاصل تخریب و به وجود آمدن آسیب در عضلات می باشد که در بعضی وقتها به دلیل استفاده خیلی زیاد از آن موقع کار یا ورزش و یا بدنبال ضربه به عضله و یا کشیدگی آن و یا شروع فعالیت های جدیدی که عضلات به آن عادت ندارند بوجود می آید. این درد احتمال دارد موقع فعالیتی که آن را بوجود آورده آغاز گردد و یا پس از مدتی پدید آید.
خوب همان گونه که اول این مطلب گفتیم این درد هم می تواند مفید باشد هم مضر ولی چه موقعی شما از تخریب ایجاد شده در عضلات خود استفاده بهینه کرده اید؟ جواب این پرسش در ریکاوری مناسب می باشد، شما چنان چه پس از تمرین ریکاوری مناسبی نداشته باشید تنها عضله از دست می دهید و عضلات شما رشد دوباره ای نمی کنند.
سلول های عضلانی بعد از انجام کارهای ورزشی خیلی زیاد و به دلیل نداشتن فرصت لازم برای استفاده از اکسیژن، برای سوخت ساز عضله آغاز به ترشح اسید لاکتیک خواهد کرد. تجمع این ماده در عضلات سبب به وجود آمدن درد خواهد شد، که احتمال دارد تا ۴۸ ساعت ادامه داشته باشد و به مرور زمان با جذب ”اسید لاکتیک“، درد عضلات هم کم می کند.
اسید لاکتیک و هورمون کورتیزول عامل از بین بردن عضلات شما می باشند حال در جواب به این پرسش که چگونه می توان ساخت این ماده را کم کرد، می بایست گفت که با تمرینات به خصوص و عادات غذایی مناسب و روش های ویژه ورزشی می توان از ساخت این ماده تا اندازه ای جلوگیری کرد.

محصولات پیشنهادی شرافیت 

آرم بلاستر

کمربند بدنسازی چرم

شلوارک حرفه ای بدنسازی

 

پیشگیری از آسیب عضلانی

راه های کم کردن درد های عضلانی موقع تمرین و بعد از تمرینات

۱- حرکت دادن بدن خود

احتمالا در این وضعیت، دوست ندارید که حرکت کنید ولی با پیاده روی و بلند شدن از روی صندلی قادر هستید عضلات خودتان را شل کنید و به کم کردن درد عضلانیتان کمک کند. در اصل تحرک جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات دردناک را زیاد می کند و تجزیه ی لاکتیک اسید – یک محصول جانبی طبیعی که موقع خستگی، سبب احساس سوزش در عضلات می گردد را تسهیل خواهد کرد.

۲- گرم کردن قبل از ورزش

حتماً ورزش خود را با گرم کردن بدن آغاز کنید. آماده سازی عضلات و تاندون ها برای کار، مناسب ترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی می باشد. گرم کردن بدن پیش از ورزش برای کم کردن درد عضلانی مفید خواهد بود.

۳- انجام دادن حرکات کششی

هر عضله را تقریبا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بکشید. کشش را به شکل یکنواخت ادامه دهید و عضلات را زود آزاد نکنید. انجام حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری خواهد کرد، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را زیاد می کند و سرعت ترمیم عضلات بدن را بالا می‌برد.
کشش، سبب به وجود آمدن فضا برای فیبرهای عضلانی خواهد شد و به بدن این امکان را می ‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را زیاد کند.

۴- کاهش درد عضلانی با استفاده از یخ

زمانی که عضلات درد شدید دارند یا پاها خیلی خسته هستند، ۱۰ دقیقه حمام یخ معجزه خواهد کرد. ۲ قاشق نمک فرنگی به آب گرم اضافه نمایید و بعد، ۲ کیسه یخ و آب سرد به آن اضافه نمایید. این آب خیلی سرد است ولی مطمئن شوید زمانی که از آن خارج می شوید ، خیلی احساس بهتری پیدا می کنید.
آب سرد با بیشتر کردن جریان خون، درد را از بین می برد و ماده ی ضدالتهاب عالی است و روند بهبودی را خیلی سریع تر خواهد کرد. به این علت است که ورزشکاران حرفه ای همواره بعد از ورزش وارد آب سرد خواهند شد . آب سرد سبب بهبود سریع عضلانی پس از ورزش می شود.

۵- برای کم کردن درد عضلات خود را با غلتک فومی ماساژ دهید

بهترین راه ماساژ برای کم کردن درد عضلانی، بهره گیری از غلتک فومی می باشد. از توپ تنیس هم می توانید استفاده نمایید. غلتک فومی وسیله ای عالی برای خود ماساژی می باشد و بافت های متصل کننده اطراف عضلات را قوی می کند.

۶- تحریک عضلات

در صورتی که نمی توانید سرمای زیاد حمام یخ را تحمل کنید، از ترفند محبوب «فلاشینگ» بهره گیری نمایید. اول به مدت دو دقیقه، روی عضلات دردناک خود آب داغ ریخته و بعد، بدون معطلی ۳۰ ثانیه آب را سرد کنید. این کار را پنج بار انجام دهید. این داغ و سرد شدن سبب باز و بسته کردن رگ های خونی خواهد شد که به بیرون کردن لاکتیک اسید از عضلات دردناک کمک خواهد کرد.
برای کم کردن گرفتگی و درد عضلانی مایعات زیاد میل کنید

۷- برای کم کردن درد عضلات آب بخورید

بدن بدون آب نمی تواند خوب کار کند. کم آبی سبب گرفتگی عضلات بدن و شدید کردن درد می شود پس مایعات به حد کافی بنوشید. همان گونه که در جریان هستید بدنسازان حرفه ای اهمیت خیلی زیادی برای آب مصرفی روزانه خود قائل هستند. و به مقدار بسیار آب می نوشند.

۸- میل کردن غذاهای پروتئین دار به کم کردن درد عضلانی کمک خواهد کرد

مصرف پروتئین راه دیگری برای زیاد کردن سرعت بهبودی عضلات می باشد. عضلات می بایست ذخایر انرژی از دست رفته ی خود را مجددا پر کنند. پروتئین عملکردهای مهم گوناگونی در بدن دارد ولی اصلی ترین نقش آن برای افرادی که ورزش و تمرین قدرتی انجام می دهند این است که به پرورش عضلات آن ها کمک خواهد کرد و روند بهبود عضلانی را زیادتر می کند.
تغذیه ی بعد از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است و از یاد بردن آن به معنای از بین بردن تمامی فعالیت شدید شما در طول تمرین می باشد. تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش، حتماً می بایست چیزی میل کنید. حتی چنان چه آن چیز فقط یک لیوان شیر بادام شکلاتی کم چرب یا وعده ی کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین مانند سینه ی مرغ، سیب زمینی یا سبزیجات کبابی باشد.