برنامه ۶ هفته ای سه گانه برای قدرت

کال دیتز-آکا دانشمند شیفته علم از “کالج قدرت و شایستگی” تجربه خودش رو از آزمایشات انجام گرفته روی ورزشکاران نخبه، با ما درمیان میذاره.

او از زمان منسوب شدن به سرمربیگری در دانشگاه مینه سوتا در سال ۲۰۰۰، مجموعه ای از جوایز ورزشی جمع‌آوری کرده‌است: او مربی ۱۱ تیم قهرمان ملی، هفت ورزشکار قهرمان ملی، ۳۷ بازی بزرگ و پرورش دهنده ده بازیکن برتر سال، یک برنده جایزه بیکر و ۱۰ قهرمانی جهان است.

راز پشت سر موفقیتش، و همچنین مقاومت Dietz، روش تمرین سه گانه او است – یک پروتکل منحصر به فرد و موثر که ورزشکاران المپیکی، ورزشکاران معمولی و هر کسی در آن میان پذیرفته میشود.

آقای کال در این باره میگوید: “در ابتدا از طریق آزمون و خطا برای بدست آوردن نتایج ورزشی، آموزش میدادم.”

ضمن اینکه: “این سیستم وقتی به بهترین حالت رسید که ما بهترین نتیجه ها را گرفتیم و نتیجه ای که برایمان باقی گذاشت این است: ‘ این فوق العاده است’. همچنین در دو و میدانی، ما بچه‌هایی داشتیم که سریع‌ترین زمان دنیا را در آن سالها به ثبت میرساندن.”

 

توضیحات تکنیک سه گانه:

به چه صورت است؟

“تکنیک سه گانه” یک پروتکل بلند پروازی است که به سه بلوک آموزش دو هفته ای تقسیم می شود. هر بلوک بر روی یک بخش خاص از محور اصلی تمرکز می کند.

کشش واگرا (eccentric) (کشش ماهیچه منجر به افزایش درازی آن گردد.)

کشش ماهیچه ای هم دِرازا (isometric) (هنگامی رخ می‌دهد که دِرازای ماهیچه ثابت بماند، اما تنش آن تغییر کند.)

کشش همگرا (concentric) (کشش ماهیچه منجر به کوتاه شدن دِرازای آن گردد.)

در ادامه دو تصویر آورده شده تا بخوبی با این حرکات آشنا شوید.

 

 

چگونه کار میکند؟

دو فایده اصلی آموزش سه گانه، جذب تارهای عضلانی سریع و همزمان جذب تارهای آهسته است – وقتی تارهای عضلانی بیشتری رو جذب و بکار بگیرید، شما قادر به تولید نیرویی بیشتری هستید و در بخش‌های ویژه‌ای از این حرکات، مهارت بیشتری پیدا می‌کنید. به عنوان مثال، برخی از وزنه برداران در بخش‌های مختلف تمرینات مبارزه ای، مثل قفل کردن در deadlift یا استارت زدن برای کندن از زمین، چمباتمه می‌زنند. با تمرکز و صرف دو هفته زمان بر سه مرحله مختلف، یک وزنه بردار این ضعف رو به زودی به یک قدرت تبدیل خواهد کرد.

 

چرا اینکار را میکنیم؟

ما چقدر سریع عمل می‌کنیم، چقدر پرش می‌کنیم، و چقدر وزن ما به توانایی ما برای تولید نیرو بستگی دارد – یعنی، تغییر سریع از انقباض غیر عادی ( بلند شدن ماهیچه ) تا انقباض متحد المرکز ( کوتاه شدن یک ماهیچه ). توانایی تغییر سریع از حالت غیر متحد به هم متحد همان چیزی است که ورزش‌کاران نخبه را از ورزشکاران بسیار ممتاز جدا می‌کند – اسکات های آندره ملانچیف، پرش های لبرون جیمز، یا قطع ارتباط های خولیو جونز، و شما خواهید دید که همه آن‌ها با وجود رقابت در ورزش‌های مختلف ، این کیفیت را دارند. تمرینات سه گانه، حداکثر توان قدرتی شما را در تمرینات، منعکس میکند و به شما کمک می‌کند تا قدرتتان را به شکلی موثرتر مهار کنید.

 

 

چگونه از آن استفاده کنیم؟

رکورد فعلی خود را در حرکت اسکوات، پرس سینه هالتر و لیفت بگیرید. سپس بمدت ۶ هفته برنامه تمرینی زیر را بصورت کامل انجام دهید و در پایان، مجددا رکورد خود را بگیرید.

 

توضیحات چگونگی “میزان سرعت” زدن حرکات در سه گانه (Tempo)

در ابتدا حرکات گفته شده را یکبار انجام داده، چند ثانیه ای استراحت کنید و دوباره یکبار دیگر انجام دهید تا هم تمرینی کرده و هم با نحوه زدن و مراحل انجام آن آشنایی بیشتری داشته باشید.

 

 

هر سیستم، دو مرحله است که در دو هفته انجام میشوند. در هر هفته، درصد فشار مشخص شده که حتما وزنه انتخابی در همان میزان مشخص شده باشد. میزان ست ها و یا تکرارها تغییر نمیکنن. بلکه این سرعت زدن حرکات است که تغییر میکند. پس حتما به اعداد “میزان سرعت” گفته شده دقت کنید.

 

شروع برنامه:

در ادامه، با حرکات، تعداد ست ها، میزان تکرارها، زمان انجام و استراحت و … آشنا میشوید.

 

 

هفته اول و دوم (تمرینات کششی واگرا)

 

روز اول و هشتم:

۶/۰/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته اول و ۸۵ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

 

 

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۰ درصد توان در هفته اول و ۹۲ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

 

 

روز پنجم و دوازدهم:

۹/۰/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته اول و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

 


هفته سوم و چهارم (تمرینات کششی هم دِرازا)

 

روز اول و هشتم:

۰/۶/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته سوم و ۸۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

 

 

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۲ درصد توان در هفته سوم و ۹۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

 

 

روز پنجم و دوازدهم:

۰/۹/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته سوم و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

 

 

هفته پنجم و ششم (تمرینات کششی همگرا)

 

روز اول و هشتم:

۰/۰/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته پنجم و ۸۵ درصد توان در هفته ششم، حرکات را بزنید.

 

 

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۵ درصد توان در هفته پنجم و ۹۷ درصد توان در هفته ششم ، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

 

 

روز پنجم و دوازدهم:

۰/۰/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته پنجم و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته ششم ، حرکات را بزنید.

 

 

تهیه شده در پایگاه تناسب اندام و بدنسازی. ادکوان

منابع:

www.muscleandfitness.com

6 پاسخ
  1. amirhossein_atashi@yahoo.com گفته:

    لطفا سعی کنید قیمت هاتون را مناسب تر بزنید که توان خرید بیشتر بشه و بتونیم حمایت کنیم

  2. بردیا گفته:

    مطالب مفیدی دارین عالیه هم سایتتون هم پیج اینستاگرام???

  3. Patrickbok گفته:

    “It’s also interesting because I’m actually black, but you assumed otherwise,” said Smooth, so patiently. “And this is the sort of awkwardness we can look forward to at Starbucks across America.”

    The Stormtrooper is always one of the most popular cosplay costumes at San Diego Comic-Con, and this year they’ll have a brother-in-bricks. Lego is unleashing a life-sized trooper on the SDCC masses, and you can check out an exclusive look at the model above and below.

    http://www.okcillini.com/nba-shoes-nike-lebron-16-white-multi-color-p-5516.html – Nike LeBron 16 Sale

    Familiar design

    Trust is hard to establish when there are constant pranks, let alone ones that threaten loved ones or the safety and security of someone’s family. “Perhaps the most destructive way couples connect is by manipulating and controlling one another through fear,” Hokemeyer says “This fear-based control is abusive and results in both parties being trapped in destructive cycles.”

    http://www.okcillini.com/cheap-mens-air-max-tn-black-white-running-shoes-p-4267.html – Air Max Tn Black
    http://www.okcillini.com/nike-kyrie-5-camo-black-volt-discount-2019-p-5444.html – Nike Kyrie 5 Black

    And yet, here he is now at a Reds game on a cool September evening, on the same day that Pope Francis addressed Congress and called for the abolition of the death penalty. A month from now, on?October 25, it will be the ten-year anniversary of his release from prison.

    http://www.okcillini.com/cheap-air-max-270-white-orange-cheap-for-sale-p-5363.html – Cheap Air Max 270
    http://www.jafvp.com/cheap-mens-jordans-c-140.html – Cheap Mens Jordans

  4. DonnaRof گفته:

    двери с предустановленной фурнитурой
    ручки для дверей алматы
    http://glazok-zavesazasov.icu
    входные двери металюр
    металлические двери адреса магазинов
    http://zamokdom-dveri.icu
    двойные двери входные
    снятие металлических дверей
    http://door-homeroom.icu
    установка межкомнатных дверей гродно
    установка добора на входную дверь
    http://shpingalet-dverdoma.icu
    установка межкомнатных дверей
    дизайн комнаты с балконной дверью
    http://domdverizamok.icu

دیدگاه ها غیر فعال است.