برنامه ۶ هفته ای سه گانه برای قدرت

کال دیتز-آکا دانشمند شیفته علم از “کالج قدرت و شایستگی” تجربه خودش رو از آزمایشات انجام گرفته روی ورزشکاران نخبه، با ما درمیان میذاره.

او از زمان منسوب شدن به سرمربیگری در دانشگاه مینه سوتا در سال ۲۰۰۰، مجموعه ای از جوایز ورزشی جمع‌آوری کرده‌است: او مربی ۱۱ تیم قهرمان ملی، هفت ورزشکار قهرمان ملی، ۳۷ بازی بزرگ و پرورش دهنده ده بازیکن برتر سال، یک برنده جایزه بیکر و ۱۰ قهرمانی جهان است.

راز پشت سر موفقیتش، و همچنین مقاومت Dietz، روش تمرین سه گانه او است – یک پروتکل منحصر به فرد و موثر که ورزشکاران المپیکی، ورزشکاران معمولی و هر کسی در آن میان پذیرفته میشود.

آقای کال در این باره میگوید: “در ابتدا از طریق آزمون و خطا برای بدست آوردن نتایج ورزشی، آموزش میدادم.”

ضمن اینکه: “این سیستم وقتی به بهترین حالت رسید که ما بهترین نتیجه ها را گرفتیم و نتیجه ای که برایمان باقی گذاشت این است: ‘ این فوق العاده است’. همچنین در دو و میدانی، ما بچه‌هایی داشتیم که سریع‌ترین زمان دنیا را در آن سالها به ثبت میرساندن.”

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

💯👌امنیت حین تمرین با کمربند حرفه ای شرافیت . انتهای ویدئو رو ببینید . هم اکنون کمربند بدنسازی شرافیت از بهترین نوع آن در پکیج فوق‌العاده با تخفیف و هدایا🎁قرار داره میتونید به سایت شرافیت مراجعه کنید و از این فرصت فوق العاده استفاده کنید😍😎 . آدرس سایت: sherafit.com . لینک سایت در بایو پیج قرار دارد . #کمربند_بدنسازی_شرافیت #کمربند_بدنسازی #بدنسازی_آقایان #بدنسازی #لیفت_سنگین #sherafit #شرافیت

A post shared by 🅢🅗🅔🅡🅐🅕🅘🅣 | شرافیت (@sherafit_) on

توضیحات تکنیک سه گانه به چه صورت است؟

“تکنیک سه گانه” یک پروتکل بلند پروازی است که به سه بلوک آموزش دو هفته ای تقسیم می شود. هر بلوک بر روی یک بخش خاص از محور اصلی تمرکز می کند.

کشش واگرا (eccentric) (کشش ماهیچه منجر به افزایش درازی آن گردد.)

کشش ماهیچه ای هم دِرازا (isometric) (هنگامی رخ می‌دهد که دِرازای ماهیچه ثابت بماند، اما تنش آن تغییر کند.)

کشش همگرا (concentric) (کشش ماهیچه منجر به کوتاه شدن دِرازای آن گردد.)

در ادامه دو تصویر آورده شده تا بخوبی با این حرکات آشنا شوید.

چگونه کار میکند؟

دو فایده اصلی آموزش سه گانه، جذب تارهای عضلانی سریع و همزمان جذب تارهای آهسته است – وقتی تارهای عضلانی بیشتری رو جذب و بکار بگیرید، شما قادر به تولید نیرویی بیشتری هستید و در بخش‌های ویژه‌ای از این حرکات، مهارت بیشتری پیدا می‌کنید. به عنوان مثال، برخی از وزنه برداران در بخش‌های مختلف تمرینات مبارزه ای، مثل قفل کردن در deadlift یا استارت زدن برای کندن از زمین، چمباتمه می‌زنند. با تمرکز و صرف دو هفته زمان بر سه مرحله مختلف، یک وزنه بردار این ضعف رو به زودی به یک قدرت تبدیل خواهد کرد.

چرا اینکار را میکنیم؟

ما چقدر سریع عمل می‌کنیم، چقدر پرش می‌کنیم، و چقدر وزن ما به توانایی ما برای تولید نیرو بستگی دارد – یعنی، تغییر سریع از انقباض غیر عادی ( بلند شدن ماهیچه ) تا انقباض متحد المرکز ( کوتاه شدن یک ماهیچه ). توانایی تغییر سریع از حالت غیر متحد به هم متحد همان چیزی است که ورزش‌کاران نخبه را از ورزشکاران بسیار ممتاز جدا می‌کند – اسکات های آندره ملانچیف، پرش های لبرون جیمز، یا قطع ارتباط های خولیو جونز، و شما خواهید دید که همه آن‌ها با وجود رقابت در ورزش‌های مختلف ، این کیفیت را دارند. تمرینات سه گانه، حداکثر توان قدرتی شما را در تمرینات، منعکس میکند و به شما کمک می‌کند تا قدرتتان را به شکلی موثرتر مهار کنید.

رکورد فعلی خود را در حرکت اسکوات، پرس سینه هالتر و لیفت بگیرید. سپس بمدت ۶ هفته برنامه تمرینی زیر را بصورت کامل انجام دهید و در پایان، مجددا رکورد خود را بگیرید.

چگونه از آن استفاده کنیم؟
.

توضیحات چگونگی “میزان سرعت” زدن حرکات در سه گانه (Tempo)

در ابتدا حرکات گفته شده را یکبار انجام داده، چند ثانیه ای استراحت کنید و دوباره یکبار دیگر انجام دهید تا هم تمرینی کرده و هم با نحوه زدن و مراحل انجام آن آشنایی بیشتری داشته باشید.

هر سیستم، دو مرحله است که در دو هفته انجام میشوند. در هر هفته، درصد فشار مشخص شده که حتما وزنه انتخابی در همان میزان مشخص شده باشد. میزان ست ها و یا تکرارها تغییر نمیکنن. بلکه این سرعت زدن حرکات است که تغییر میکند. پس حتما به اعداد “میزان سرعت” گفته شده دقت کنید.

شروع برنامه:

در ادامه، با حرکات، تعداد ست ها، میزان تکرارها، زمان انجام و استراحت و … آشنا میشوید.

هفته اول و دوم (تمرینات کششی واگرا)

روز اول و هشتم:

۶/۰/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته اول و ۸۵ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۰ درصد توان در هفته اول و ۹۲ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

روز پنجم و دوازدهم:

۹/۰/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته اول و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته دوم، حرکات را بزنید.

 


هفته سوم و چهارم (تمرینات کششی هم دِرازا)

روز اول و هشتم:

۰/۶/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته سوم و ۸۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۲ درصد توان در هفته سوم و ۹۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

روز پنجم و دوازدهم:

۰/۹/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته سوم و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته چهارم، حرکات را بزنید.

هفته پنجم و ششم (تمرینات کششی همگرا)

روز اول و هشتم:

۰/۰/۰/۰ –  با ۸۲ درصد توان در هفته پنجم و ۸۵ درصد توان در هفته ششم، حرکات را بزنید.

روز سوم و دهم:

۰/۰/۰/۲۰ –  با ۹۵ درصد توان در هفته پنجم و ۹۷ درصد توان در هفته ششم ، حرکات را بزنید.

دقت کنید که تکرار ها فقط ۲ بار است. یعنی یک تکرار میزنید، سپس حرکت به حالت قبل از زدن برمیگردد اما وزنه پایین گذاشته نمیشود. ۲۰ ثانیه تحمل فشار وزنه و سپس یک تکرار دیگر و پایان حرکت.

روز پنجم و دوازدهم:

۰/۰/۰/۰ –  با ۷۵ درصد توان در هفته پنجم و ۷۷٫۵ درصد توان در هفته ششم ، حرکات را بزنید.

 

۲ دیدگاه برای “برنامه ۶ هفته ای سه گانه برای قدرت

  1. amirhossein_atashi@yahoo.com گفته:

    لطفا سعی کنید قیمت هاتون را مناسب تر بزنید که توان خرید بیشتر بشه و بتونیم حمایت کنیم

دیدگاه‌ها بسته شده است.