نحوه مصرف صحیح پروتئین توسط بدنسازان

نحوه مصرف صحیح پروتئین توسط بدنسازان

پروتئین ها یک وعده مغذی برای بدنسازان به حساب می آید. کربوهیدرات‌ها برای بیشتر کردن انرژی خوب هستند و چربی‌‌ها هم برای سلامت هورمونی مناسب می باشند. ولی این پروتئین ها هستند که قادرند سبب عضله سازی و عوض کردن فیزیک بدنی شما گردند.
در این مطلب سعی داریم، نحوه درست و اصولی مصرف کردن پروتئین ها را مورد بررسی قرار دهیم. درباره مصرف پروتئین ها سوالاتی بسیاری هست، زمان مصرف پروتئین، مقدار لازم روزانه پروتئین برای افراد گوناگون، انواع پروتئین و علت های مصرف آن  و … سوالاتی هستند که جواب آن را در ادامه این مقاله برای شما خواهیم گفت.

مقدار مصرف پروتئین روزانه توسط بدن سازان

میزان کل پروتئین روزانه مهم‌ ترین موضوع است. مهم نیست که شما از بهترین منابع غذایی بهره گیری می نمایید، زیرا چنان چه گرفتن پروتئین روزانه شما کافی‌ نباشد عضله سازی شما به حد لازم نمی رسد یا بدتر از آن احتمال دارد اصلا عضله سازی نداشته باشید.
بعضی از بدنسازان احتیاج به مصرف پروتئین زیادتر دارند، ولی ممکن است نیازی نباشد که بیشتر از یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف نمایند. در یک مرور سیستماتیک اینگونه مشخص شد که مجموع همه ی تحقیقات نشان می دهند که مصرف ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و همین طور حفظ آن ها در طول دوره برای بدنسازان کافی‌ است. به عبارتی این مقدار یعنی‌ ۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن ورزشکار. پس در صورتی که احتمالا بیشتر از یک گرم به هر پوند از وزن بدن خود به پروتئین احتیاج پیدا نمی کنید، ولی این تحقیق نشان می دهد که ورزشکار می توانید این میزان را تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود زیادتر کند. این مقدار ممکن است برای افرادی که به گرفتن بیشتر پروتئین واکنش بهتری نشان می دهند مناسب باشد.
یک مورد دیگری که می‌توان درباره گرفتن حداکثر پروتئین داشت موقع رژیم گرفتن و قرار دادن بدن بدنساز در شرایط کمبود کالری است. موقعی که بدن با کمبود کالری رو به رو می شود، میزان تجزیه پروتئین‌ها هم زیاد خواهد شد، پس گرفتن پروتئین زیادتر در اینجا احتمال دارد مزایای بیشتری داشته باشد. حتی چنان چه این میزان پروتئین نتواند به عضله سازی زیادتر کمک کند، این میزان پروتئین اضافه می تواند با اثر گرمایی خود روی بدن و همین طور خاصیت سیر کننده، شما را در رژیم تان موفق کند.
خلاصه کلام این است که شما در صورتی که میان ۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود روزانه مصرف کنید می توانید عضلات خود را حفظ کنید. چنان چه در حال رژیم گرفتن برای کم کردن وزن هستید پیشنهاد می شود از بالاترین میزان گفته شده بهره گیری نمایید.

منابع پروتئین

موقعی که توانستید مشکل گرفتن مقادیر لازم پروتئین را برطرف نمایید، سپس تمرکزتان می بایست روی استفاده از منابع پروتئین با کیفیت باشد.
سه جنبه وجود دارد که مشخص کننده میزان کیفیت یک منبع پروتئین است:

  • پروفایل آمینو اسید ها
  • منبع حیوانی
  • مقدار سهولت مصرف

نحوه مصرف صحیح پروتئین

یک منبع پروتئین مناسب برای بدنسازان می بایست دارای پروفایل آمینو اسیدی کاملی باشد. بدون وجود همه ی آمینو اسید‌های لازم، رشد عضلانی مختل و جذب پروتئین در بدن کم می شود. خوشبختانه، منابع حیوانی علاوه بر داشتن پروفایل آمینو اسیدی کامل دارای مقادیر زیادتر لوسین هم می باشند.
منابع حیوانی پروتئین نشان داده‌اند که آنابولیک تر از منابع پروتئین گیاهی می باشند. در صورتی که یک گیاه خوار می باشید، بنابراین می بایست پروتئین زیادتری در طول روز استفاده نمایید و همین طور منابع پروتئین خود را هوشمندانه انتخاب نمایید تا بتوانید آن تاثیر آنابولیک منابع حیوانی را تجربه کنید.
پس، یک منبع پروتئین با کیفیت نه فقط باید یک منبع حیوانی با پروفایل آمینو اسیدی کامل باشد، بلکه می بایست مصرف آن هم کاربردی و ممکن باشد.
مناسب ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که حداقل ۶۰ درصد پروتئین را در طول روز خود را از منابع زیر تامین نمایید:

  • پروتئین وی
  • مرغ
  • ماهی‌
  • ماست یونانی بدون چربی‌
  • گوشت گاو کم چرب
  • گوشت چرخ کرده حداقل ۸۰
  • تخم کامل و سفیده تخم مرغ
  • پنیر کاتیج کم چرب
    همه ی این منابع دارای مقادیر مناسب پروتئین می باشند و همین طور دارای یک طیف کامل از آمینو اسید‌ها بوده و مصرف روزانه آن ها هم آسان و ممکن است.

محصولات شرافیت در زمینه بدنسازی

کمربند بدنسازی

چرم لیفت مچ بندی

آرم بلاستر

مقدار توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی

موقعی که شما توانستید به میزان مورد نیاز پروتئین در روز بگیرید، آن هم از منابع با کیفیت، می توانید روی مقدار توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی تمرکز داشته باشید، ولی می بایست بدانید که این مورد الزامی نیست و دارای تاثیر بسیاری نخواهد بود. در زمینه چربی‌ سوزی، این موضوع به نظر مهم نمی رسد چرا که تحقیقات انجام شده روی سیستم غذایی نشان می دهند که حتی توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی اندک در طول روز هم می تواند به خوبی‌ در حفظ عضلات کار کند.
در زمینه عضله درست کردن، در اصل ما هیچ تحقیق با طراحی مناسبی نداریم که نشان دهد میزان توزیع پروتئین در هر وعده چه مقدار می بایست باشد. ولی محققان اینگونه تئوری سازی کرده‌اند که چنان چه هم قرار است این موضوع مزایایی داشته باشد، بنابر این بهترین کار میزان پروتئین روزانه را به صورت برابر در ۴ وعده تقسیم کنید.
انجام این کار باعث می شود تا حداقل در هر وعده ۲۰-۴۰ گرم پروتئین بگیرید و سنتز پروتئین در عضلات را به حداکثر برسانید. پس، در صورتی که برایتان مشکلی نباشد می توانید به این صورت، استراتژیک پروتئین روزانه خود را تقسیم بندی نمایید. چنان چه هم نمی توانید مشکلی ندارد. احتمالا قرار نیست با انجام ندادن این کار چیز زیادی را از دست دهید.

در زمان نزدیک به تمرین پروتئین مصرف کردن

درباره آن شما می بایست بلافاصله بعد از آخرین تکرار تمرینی خود یک شیک پروتئین مصرف نمایید برای خیلی ها اغراق شده است. ولی همین طور تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین در مواقع نزدیک به تمرین دارای مزایایی است که مخصوصا بیشتر برای لیفتر‌های حرفه ای ولی به هر صورت اثر آنابولیک یک وعده غذایی خیلی زیاد است. تحقیقات نشان می دهند که شما مجبور نیستید بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی خود پروتئین مصرف کنید. تا موقعی که شما چند ساعت پیش و یا بعد از تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید، مشکلی‌ ندارد. در هر صورت مصرف پروتئین در مواقع نزدیک به تمرین دارای پشتوانه علمی‌ زیادتری نسبت به میزان توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی می‌باشد، ولی در اینجا در اولویت پایین تری قرار گرفته است چرا که اگر شما به درستی‌ پروتئین را در وعده‌های روزانه خود تقسیم نمایید، در زمان‌های نزدیک به تمرین هم مشکلی‌ ندارید و احتیاج شما به پروتئین پوشش داده می شود.
درباره آن فکر کنید. مثلا چنان چه شما در روز ۱۶ ساعت بیدار باشید و ۴ وعده پروتئین دار هم مصرف کنید، در این حالت دیگر اهمیتی ندارد که تمرین شما چه موقعی است، چرا که شما در هر صورت در فاصله زمانی‌ کوتاه مدام در حال مصرف پروتئین خواهید بود.

طریقه صحیح مصرف پروتئین

مصرف کردن پروتئین قبل از خواب 

تحقیقات درباره مصرف پروتئین پیش از خواب از لحاظ طراحی محدود هستند. بعضی از آنها یا تمرینات قدرتی‌ را لحاظ نکردند یا میزان مصرف پروتئین کل روزانه میان ۲ گروه مورد تحقیق را مقایسه نکردند. تحقیق انجام شده به وسیله ی جردن و همکارانش فقط تحقیق مرتبط با مصرف پروتئین پیش از خواب است که در آن تمرینات قدرتی‌ و میزان مصرف پروتئین کل روزانه افراد لحاظ شده است. آن ها حتی در این تحقیق از پروتئین کازیین بهره گیری کرده‌اند که یک انتخاب رایج برای مصرف پیش از خواب است، چرا که می تواند سنتز پروتئین در عضلات را در طول شب بالا حفظ کند.
ولی در هر صورت، این تحقیق هیچ تفاوتی‌ در زمینه عضله سازی بیشتر نشان نمی دهد، که این موضوع نشانگر این است که مزایای مصرف پروتئین پیش از خواب صرفا به علت زمان مصرف نمی باشد، بلکه احتمالا به این علت است که این وعده سبب تامین پروتئین زیادتر در افرادی که از پیش پروتئین کافی‌ مصرف نمی کرده اند شده است.
این یکی‌ از آن استراتژی‌هایی است که در تئوری عالی‌ به نظر می اید، ولی در عمل لزوما اینگونه نیست. در صورتی که اولویت‌های گفته شده در بالا را رعایت کنید ولی همچنان هیچ تاثیر منفی‌ مبنی بر مصرف پروتئین پیش از خواب وجود ندارد، پس انجام این کار می تواند به گرفتن پروتئین زیادتر کمک کند. در صورتی که هم فرضا مصرف پروتئین در این زمان بتواند به خواب بهتر شما کمک کند، این موضوع همواره برای رشد عضلات و همین طور تمام زندگی‌ تان عالی‌ خواهد بود.
مناسب ترین منابع پروتئین برای مصرف پیش خواب عبارتند از ماست، پنیر کاتیج، پروتئین کازیین و گوشت، در صورتی که خواب شما را تحت تاثیر قرار نمی دهد.