تعیین میزان مصرف پروتئین در روز برای هر فرد ورزشی، یا ورزشكار، مهم است! در اینجا عددی است که برای عضله سازی، کاهش وزن و حمایت از اهداف ورزشی خود باید مورد استفاده قرار گیرد. میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله وزن، سن، اهداف و سطح فعالیت. حداقل روزانه توصیه شده توسط موسسه ملی بهداشت 0.36 گرم در هر پوند وزن بدن برای افراد کم تحرک است. با این حال، اگر تمرینات شدید با لباس ورزشی مردانه در باشگاه انجام می دهید، از نظر بدنی شغلی سخت دارید یا هر دو، کارشناسان می گویند ممکن است به موارد بیشتری نیاز داشته باشید – شاید به اندازه دو برابر.

پروتئین نه تنها برای ساخت و ترمیم بافت بدون چربی (مانند ماهیچه) مهم است، بلکه برای عملکردهای متعدد بدن نیز ضروری است. اساساً تک تک سلول های بدن انسان از پروتئین ها، از جمله DNA، گلبول های قرمز خون و استخوان ها تشکیل شده است – همه آنها در حالت تجزیه و بازسازی مداوم هستند و به پروتئین و اسیدهای آمینه نیاز دارند. اگر پروتئین کافی از طریق غذا نمی خورید، بدن شما مجبور است برای حفظ گردش طبیعی پروتئین بدن، از عضلات شما کمک می گیرد- و این بدان معناست که شما به طور بالقوه می توانید عضله خود را از دست بدهید.

شاید شنیده باشید که خوردن بیش از حد پروتئین می تواند منجر به آسیب کلیه شود. این از این درک ناشی می شود که چون کلیه های شما نقش مهمی در فیلتر کردن زباله ها دارند و هضم پروتئین اضافی منجر به زباله های متابولیک بیشتری می شود، باید فیلتر کنید. با این حال، خوردن مقادیر زیاد پروتئین لزوما به این معنی نیست که بر کلیه های خود فشار وارد می کنید مگر اینکه از بیماری کلیوی رنج ببرید. برای افرادی که بیماری کلیوی آنها تشخیص داده شده است، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است مضر باشد. اما برای افراد سالم بدون بیماری کلیوی – تصور می شود که کارهای اضافی مورد نیاز کلیه های شما از رژیم های غذایی با پروتئین بالا در حد توانایی های طبیعی آن باشد. پروتئینوری (پروتئین در ادرار) نشان دهنده آسیب کلیه است. اگر در معرض بیماری کلیوی هستید، توصیه می شود بیش از 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نکنید. چکاپ منظم با عملکرد کلیه نیز ممکن است توصیه شود. سرانجام، هنگام استفاده از مقادیر زیاد پروتئین، مصرف مایعات بیشتر مورد نیاز است تا به کلیه ها کمک کند تا مواد اضافی تولید شده توسط مصرف بیش از حد پروتئین را تصفیه کنند. علاوه بر این، ویتامین B6 بیشتری باید مصرف شود. ویتامین B6 مسئول متابولیسم پروتئین است. افزایش مایعات به دلیل کمک به کلیه ها برای تصفیه مواد زائد اضافی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین مورد نیاز است، در حالی که افزایش ویتامین B6 برای متابولیسم پروتئین مورد نیاز است.

محدوده معمول توصیه شده برای پروتئین برای مردان و زنان تقریباً 0.8 تا 1.0 گرم در هر پوند وزن (در کیلوگرم) یا 0.36 تا 0.45 گرم در هر پوند وزن بدن است. با این حال، این حداقل مقدار مورد نیاز اکثر افراد است و مصرف مطلوب بسته به عوامل خاصی می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. پروتئین مورد نیاز شما بیشترین ارتباط را با توده عضلانی فعلی شما دارد – هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، پروتئین بیشتری برای حفظ آن نیاز دارید و هرچه بیشتر از ماهیچه خود استفاده کنید – با توجه به فعالیت بدنی شما – به پروتئین بیشتری نیاز دارید. سایر عواملی که می توانند نیازهای شما را افزایش دهند عبارتند از کاهش وزن یا افزایش عضله. برای ایجاد عضله، برای ساخت آن به پروتئین نیاز دارید. هنگام کاهش کالری برای کاهش وزن، ترکیبی از چربی و وزن ماهیچه ها را از دست می دهید، اما شما باید بیشتر از ماهیچه ها چربی از دست بدهید. رژیم غذایی با پروتئین بیشتر می تواند به محافظت از بافت بدون چربی شما کمک کرده و در کل باعث کاهش بیشتر چربی شود.

بسیاری از بهترین منابع پروتئینی از محصولات حیوانی تأمین می شوند، زیرا آنها غنی ترین پروتئین های غذایی هستند که ما می شناسیم (مقدار زیادی پروتئین در هر کالری را تأمین می کنند). این شامل گوشت، ماهی و محصولات لبنی است. البته، دریافت پروتئین فراوان از غذاهای دیگر، از جمله گیاهان، کاملاً ممکن است! پروتئین های گیاهی محبوب شامل لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل و دانه ها، همراه با جایگزین های گوشتی مانند توفو و فراتر از گوشت است. با این حال، بسیاری از پروتئین های گیاهی علاوه بر پروتئین منبع چربی یا کربوهیدرات نیز هستند، بنابراین برای تکمیل ماکروهای گیاهخواری کمی بیشتر طول می کشد. همچنین اگر به سختی از غذاها استفاده می کنید می توانید مکمل های پروتئینی را در نظر بگیرید. پودر پروتئین آب پنیر رایج ترین است، اما پودرهای پروتئینی گیاهی نیز برای تأمین مصرف شما در دسترس هستند. به راحتی می توانید پودرهای پروتئینی را به یک شیک پروتئینی یا غذاهای معمولی مانند بلغور جو دوسر، ماست و محصولات پخته شده اضافه کنید تا افزایش بیشتری حاصل شود.

این درست است که بدنسازان و وزنه برداران برای حفظ یا ایجاد توده عضلانی زیاد باید پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارند و با خرید لوازم ورزشی سعی در ایجاد عضله دارند، در حالی که منصفانه است اگر فرض کنیم که برای ساختن ماهیچه های عظیم نیاز به خوردن مقادیر زیاد پروتئین و داشتن مچ بند شرافیت برای مجهز کردن مچ های خود برای ورزنه ها در باشگاه هستیم. در حقیقت، خوردن مقادیر زیاد پروتئین می تواند بیش از آنکه به آن کمک کند آسیب برساند.

بسیاری از بدنسازان از فرمول گرم در کالری برای مدیریت مصرف پروتئین خود استفاده خواهند کرد. در حالی که برخی از مربیان بر اساس 35 درصد از کل کالری محاسبه می کنند، برخی دیگر بر اساس سطح آموزشی فعلی شما 30 یا کمتر را تأیید می کنند. با توجه به این که یک بدنساز 200 پوندی ممکن است نیاز به مصرف حداکثر 4000 کالری در روز داشته باشد، پروتئین 1200 کالری (4000 کالری x 30٪ = 1200 کالری) را شامل می شود. از آنجا که یک گرم پروتئین معادل 4 کالری است، این بدان معناست که بدنساز 200 کیلویی باید روزانه تقریباً 300 گرم پروتئین (1200 کالری ÷ 4 کالری/گرم = 300 کالری) مصرف کند.

اگر می پرسید 300 گرم در واقع مقدار زیادی پروتئین است. به عنوان مرجع، 300 گرم پروتئین معادل 7.5 اونس مرغ (60 گرم)، یک استیک 12 اونسی (85 گرم)، دو قوطی 6 اونس ماهی (80 گرم)، نصف تخم مرغ (35 گرم)، 3 فنجان شیر (25 گرم) و 7 اونس توفو (15 گرم) می باشد. در این راستا وزن بدن و اهداف تمرینی شما نیازهای پروتئینی واقعی شما را تغییر می دهد. علاوه بر این، اکثر کارشناسان تغذیه ورزشی به شما می گویند بیش از دو برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) در مقایسه با سایر بزرگسالان هم سن و جنس خود مصرف نکنید.

به توصیه ی شرافیت چون پروتئین به سرعت تبدیل به اسیدهای آمینه متابولیزه می شود و جذب ماهیچه ها می شود، بسته به نوع پروتئین متفاوت است. برخی از علاقه مندان به بدنسازی هستند که به شما می گویند پروتئین های “سریع” مانند آب پنیر از پروتئین های “کند” مانند کازئین برتری دارند زیرا می توانید بیشتر مصرف کنید و ماهیچه ها را سریع تر بسازید. پروتئین تخم مرغ با سرعتی کمتر از 3 گرم در جذب بدن می شود. کازئین با سرعت 6.1 گرم در ساعت جذب می شود. پروتئین وی (آب پنیر) با سرعت 8 تا 10 گرم در یک ساعت جذب بدن می شود. این تغییرات با ادامه دادن آن تفاوت قابل توجه در فرآیند عضله سازی ایجاد می کند. علاوه بر این، اگر یک پروتئین با سرعت مثلاً 7 گرم در ساعت متابولیزه و جذب شود، شما فقط حدود 168 گرم در روز جذب می کنید. برخی پروتئین های کامل غذایی ممکن است به همان اندازه خوب-یا حتی بهتر-و هزینه بسیار کمتری داشته باشند.