خیلی از افرادی که تمرینات بدنسازی را انجام می دهند در اصل به دنبال عضله سازی می باشند و قصد دارند عضلاتی قوی و زیبا داشته باشند. برای این که عضلاتی قوی و زیبا داشته باشید این چند راهکار مهم را به شما توصیه می کنیم. همراه شرافیت باشید:

1. مقدار کالری بالاتر از اندازه مورد نیاز، حجم را افزایش می دهد

هر شخص با در نظر داشتن شرایط فیزیکی، تیپ بدنی و مقدار فعالیت خود احتیاج به مقدار معینی کالری دارد. در صوری که مقدار کالری شما از این میزان پایین تر باشد سبب کم شدن وزن و چنان چه زیادتر باشد سبب بیشتر شدن حجم خواهد شد. البته می بایست در نظر داشته باشید که این زیاد شدن حجم هم می تواند شامل زیاد شدن چربی بدن باشد و هم شامل عضله سازی. عاملی مشخص کننده این است که این مقدار کالری اضافه از کدام اجزای غذایی تامین گردند و همین طور این کالری اضافه به شکل هوشمندانه و مناسب در برنامه غذایی شما گنجانده شود. البته نوع تمرینات هم در این مورد مهم است، مثلا ورزش بدنسازی بالاترین حجم عضله را به همراه دارد.

2. تمرینات هوازی را به یاد داشته باشید

تمرینات هوازی را به شکل دویدن آرام و یا تمرینات اینتروال انجام دهید. تمرینات هوازی ظرفیت هوازی را زیاد می کند و باعث می شود عملکرد را موقع کار با وزنه بهتر کند. همین طور به علت خون رسانی بهتر به بافت ها، مواد غذایی به صورت بهتری به بافت های عضله می رسند که از این نظر هم می تواند کمک زیاددی به عضله سازی کند. تمرینات هوازی با سوزاندن چربی ها سبب می شوند حجم عضله ای که بدست می آورید خشک، شکیل و زیبا باشد. این تمرینات به شکل معمول در هفته 2 بار و به مدت 30 دقیقه پیشنهاد می گردند. ناگفته نماند برای اشخاص خیلی لاغر معمولا مدت زمان کمتر و برای افراد دارای چربی اضافی مدت زمان زیادتری را در نظر دارند که البته این تصمیم به عهده مربی و کارشناس ورزشی است که به شکل تخصصی شرایط فرد را در نظر می گیرند.

مطلب پیشنهادی شرافیت: اهمیت گرم کردن بدن در تمرینات بدنسازی

3. تعداد ست ها و تکرار ها را کم کنید

پیشنهاد ما به شما این است که تعداد ست ها را کم کنید و در عوض حرکات را سنگین تر، آهسته تر و البته با تمرکز بالا برای انقباض حداکثری عضله مورد نظر انجام دهید. این راهکار برای حداکثر عضله سازی می باشد. به طور معمول اشخاصی مثل رزمی کارها که حجم بسیاری از عضلات را نمی خواهند، این گونه رفتار نمی کنند، ولی چنان چه تمایل دارید حجم زیادی بدست آورید این راه حل برای شما کار ساز است. معمولا برای حجم حداکثری تعداد 6 الی 12 تکرار را در نظر داشته باشید. در عوض می بایست وزنه را سنگین در نظر داشته باشید تا در آخر این تکرار های کم، عضلات خود را به حداکثر خستگی و ناتوانی برسانید.
البته توجه داشته باشید که به خود آسیب نرسانید. تمرکز بر روی عضله هدف نقش حیاتی را ایجاد می کند. تلاش کنید طوری تمرکز داشته باشید که تنها از عضله هدف خود کمک بگیرید؛ مثلا معمولا افراد در حین اجرای تمرین با وزنه، تمرکز خود را از دست می دهد و بیشتر فشار را بروی عضلات فرعی ایجاد خواهد کرد که می تواند سبب آسیب شود. به ویژه فشار اضافی بروی کمر.

4. تمرینات تک عضله راه حل مناسبی نخواهند بود.

تمرین دادن 2 گروه عضلانی در نیم تنه ی پایینی و یا نیمه ی بالایی بدن، تمرین دادن 1 گروه عضلانی در نیم تنه ی بالا و گروهی دیگر در نیم تنه ی پایینی 2 راه حل مناسب برای ترکیب تمرین عضلات می باشند که هر دو بهتر از حالتی می باشند که شما فقط بروی یک عضله کوچک تمرکز کنید. البته عضلاتی مثل پا و یا عضلات پشت به علت حجم زیاد و بزرگی خود قادر هستند به تنهایی مورد تمرین قرار گیرند.
ولی دیگر عضلات که عضلات کوچکی می باشند را سعی کنید به تنهایی تمرین ندهید و حتما 2 گروه عضلانی را در هر جلسه قرار دهید. هرچند بهترین تصمیم در مورد ترکیب عضلات را مربی شما با توجه به شرایط بدنی و همین طور اهداف و سطحی که شما در آن قرار دارید خواهد گرفت. قطعا شرایط اشخاصی که در سطح آماتور کار می کنند با سطوح مسابقاتی فرق دارد.

5. در برنامه خود تمرینات کششی قرار دهید.

تمرینات کششی از هر نوع که می توانند به شما کمک کنند. قطعا این نوع تمرینات را در برنامه های خود بگنجانید. این گونه حرکات سبب می شوند در اجرای حرکات با وزنه به درستی عمل کرده و دامنه حرکتی را به درستی اجرا نماید. همین طور سبب ریکاوری بهتر در میان تمرینات و جلوگیری از صدمات شما هم می شوند. برای رشد زیادتر حجم عضله از حرکات کششی غافل نباشید.