ورزش بدنسازی امروز یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در میان تمام اقشار جامعه به شمار می‌رود به جهت محبوبیت بسیار بالای آن گرایش‌های متفاوت و زیادی نیز پیدا کرده است. همیشه بحث بین گرایش‌های مختلف بدنسازی افراد را به نحوی گیج می‌کند چرا که هر کدام از این گرایش‌ها ویژگی‌های منحصر به فرد خود را داشته و بعضاً به هم شبیه و یا کاملاً از هم متفاوت هستند اما در تمامی این گرایش‌ها هدف شکل دهی به بدن به آن صورت که تمایل دارید می‌باشد.

یکی از جدید‌ترین و محبوب‌ترین رشته‌های مربوط به بدنسازی رشته بادی کلاسیک یا فیزیک کلاسیک می‌باشد که معمولاً افراد آن را با بادی بیلدینگ اشتباه می‌گیرند اما این شاخه، اهداف متفاوتی نسبت به سایر گرایش‌های بدنسازی داشته و طبیعتاً دارای برنامه تمرینی متفاوت نیز می‌باشد به همین جهت در این نوشته از شرافیت قصد داریم تا به صورت کامل برایتان شرح دهیم که برنامه تمرینی بادی کلاسیک چیست و چه ویژگی‌هایی دارد بنابراین تا انتها با ما همراه باشید.

تفاوت بادی کلاسیک با بادی بیلدینگ

همانطور که پیشتر نیز گفته شد متأسفانه بسیاری از افراد تفاوت بادی بیلدینگ و فیزیک کلاسیک یا بادی کلاسیک را متوجه نمی‌شوند و معمولاً این دو گرایش از بدنسازی با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شود بنابراین بهتر است پیش از آنکه در رابطه با برنامه تمرینی بادی کلاسیک چیست صحبت کنیم، قدری هم در رابطه با خود این رشته و همچنین تفاوت‌های آن با بادی بیلدینگ صحبت شود.

به صورت کلی در بادی کلاسیک بیشتر از آنکه به حجم و بزرگی عضلات توجه شود، کشیدگی عضله و کات عمیق‌تر دقت می‌شود و در صورتی که حرفه‌ای به این ورزش بپردازید قطعاً پیش از مسابقات می‌بایست که عضلات حجیم خود را حذف کنید.بهترین افراد برای این گرایش از بدنسازی افرادی با اندام‌های کشیده و قد بلند می‌باشند تا بتوانند در نهایت اندام‌ایده‌آل و زیبا بر اساس اصول بادی کلاسیک را بسازند.

لازم به ذکر است که موضوع ژنتیک و سیستم ذاتی بدن شما نیز در تعیین اینکه آیا این ورزش مناسب شما می‌باشد یا نه بسیار تأثیرگذار است. به صورت کلی افرادی برای بادی کلاسیک مناسب هستند که دارای‌شانه‌های پهن و کمر باریک باشد و در صورتی که شما از این سیستم بدنی بهره نبرید، طبیعتاً دچار مشکلات فراوانی در طول تمرینات‌تان خواهید شد.

می‌توان گفت که در گرایش بادی کلاسیک با وجود اینکه تمریناتی در جهت حجیم‌سازی عضلات و بزرگتر کردن عضله‌ها انجام می‌شود اما هدف اصلی ساخت عضلات بزرگ و حجیم نیست بلکه زیبایی اندام و جذابیت بصری بدن بادی کلاسیک کار‌ها بسیار حائز اهمیت می‌باشد. بیشترین متقاضیان این ورزش آقایانی هستند که نمی‌خواهند عضلات حجیم و بسیار بزرگی داشته باشند و تأکید آن‌ها بر روی تناسب عضلات و تقارن عضلات می‌باشد.

رژیم غذایی

موضوع بسیار حائز اهمیت دیگر، موضوع رژیم غذایی بادی کلاسیک کاران می‌باشد. همانطور که مستحضر هستید هر رشته ورزشی برنامه و نوع تغذیه خاص خود را دارد اما با توجه به اینکه بادی کلاسیک کار‌ها بسیار به تقارن و تناسب اندام‌شان حساس بوده و به دنبال اندام و کمری کشیده و باریک هستند ممکن است قدری رژیم غذایی حساس‌تر و سخت‌تری داشته باشند. به همین جهت نباید از مواد غذایی که موجب افزایش بافت چربی بدن می‌شود استفاده کرد.

همچنین با توجه به اینکه سوخت و ساز بدن در حین تمرینات بادی کلاسیک بسیار بالا می‌باشد می‌بایست از غذا‌هایی استفاده کرد که توانایی تأمین انرژی لازم در طول تمرین ورزشکار را داشته باشد و میزان کالری مناسب به بدن وی برساند.

یک ورزشکار بادی کلاسیک باید وعده‌های غذایی بیشتری در طول روز داشته باشد چرا که سه وعده غذایی نمی‌تواند به صورت کامل مواد مغذی لازم برای تمام قسمت‌های بدن را فراهم کند و به همین جهت باید حداقل در طول روز پنج وعده غذایی مصرف کنید.

موضوع مهم دیگر در رابطه با تغذیه ورزشکاران رشته بادی کلاسیک نوشیدن آب به اندازه می‌باشد البته که نباید در این مورد افراط نمود اما به هیچ عنوان نباید اجازه دهید که بدن با فقر آب روبرو شود.

برنامه تمرینی بادی کلاسیک چیست؟

حال که در مورد جزئیات و شاخ و برگ‌های رشته بادی کلاسیک صحبت شد زمان آن رسیده تا به موضوع اصلی یعنی برنامه تمرینی بادی کلاسیک چیست بپردازیم. البته که به صورت مطلق نمی‌توان برای تمام افراد یک برنامه مشخص را ارائه داد و انتظار داشت که تمامی سیستم‌های بدنی با استفاده از یک برنامه مشخص نتیجه بگیرند بنابراین مربی متخصص می‌بایست که بر اساس سیستم بدنی شما و یکسری فاکتور‌های دیگر برنامه مناسب خودتان را بنویسد.

اما در اینجا به مواردی اشاره خواهیم کرد که در تمام برنامه‌های مربوط به بادی کلاسیک باید رعایت شود.

به دنبال حجم زیاد نباشید

همانطور که بار‌ها در این نوشته اشاره شد، در بحث بادی کلاسیک به هیچ عنوان هدف از تمرین ساخت عضلات حجیم نمی‌باشد بلکه زیبایی عضلات که خود نیز دارای فاکتور‌های مختلفی می‌باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، بسیار مهمتر است. بنابراین به نحوی تمرین کنید که حجم بدن و عضلات شما به صورت غیر طبیعی افزایش پیدا نکند.

سبک‌تر با تعداد بالاتر

تمرینات سبک‌تر با تعداد بالاتر مهمترین راهبرد در برنامه تمرینی بادی کلاسیک می‌باشد. این راهبرد کمک می‌کند که علاوه بر متعادل‌تر و زیباتر شدن عضلات، حجم آن‌ها نیز ز به شکل کنترل شده رشد کند. همچنین از ورزش‌های هوازی بیشتر استفاده کنید و اجازه ندهید تا چربی در بدنتان انباشته شود.

به کمر خود اهمیت

یکی از مهمترین بخش‌های بدن در بادی کلاسیک کمر می‌باشد و شما به عنوان یک بادی کلاسیک کار موظف هستید که یک کمر کوچک و شکاف دار بسازید تا در نهایت عضلات پشت و سینه‌ها پهن‌تر و پرتر به نظر برسد.

تحت تمرینات مختلف می‌توانید قسمت میانی بدن خود را باریک‌تر و زیباتر کنید تا در نهایت فرم بدن شما به فرم استاندارد بادی کلاسیک تبدیل شود.

یک برنامه کلی

همانطور که گفته شد برنامه تمرینی باید بر اساس سیستم بدنی و وضعیت افراد به صورت شخصی نوشته شود اما در ادامه یک برنامه کلی را برایتان آورده‌ایم که می‌تواند برای شروع تمرینات بادی کلاسیک در یک مدت زمان محدود مناسب باشد.

روز اول

• پرس تخت دمبل ۸*۴-۱۲
• قفسه تخت ۱۲*۳
• فلای ۱۰*۳
• زیر سینه دمبل ۱۰*۳
• زیر سینه اور کلاس ۱۲*۳
• شنا سوئدی ۲۰*۲
• جلو بازو هالتر ۹*۴
• جلو بازو لاری ۱۰*۳
• جلو بازومیز شیب دار ۱۰*۳

روز دوم

• پرس بالا سینه ۸*۴-
• ۱۲ قفسه بالا سینه ۱۲*
• ۳ پارالل ۱۲*۳
• پشت بازو میز متقابل ۱۵*۳
• لت دست جمع ۱۰*۳
• سر شانه جلو دستگاه ۱۰*۳
• سر شانه جلو هالتر ۱۰*۳
• نش از جلو ۱۰*۳

روز سوم

• جلو بازومیز شیب دار ۱۰*۳
• پشت بازو پلاور ۱۰*۳
• جلو بازو لاری ۱۰*۳
• پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
• جلو بازو هالتر ۱۰*۳
• پشت بازو هالتر ۱۰*۳
• جلو بازو چکشی ۱۰*۳
• پشت بازو دمبل خم ۱۲*۳

روز چهارم

• بارفیکس پشت ۱۰*۳
• لت دست باز جلو ۱۰*۳
• کلنگی ۱۰*۳
• قایقی ۱۰*۳
• اچ ۱۰*۳
• پلاور دمبل ۱۰*۳
• سر شانه هالتر پشت ۸-۱۰*۳
• نش خم ۱۲*۳
• کول ۱۰*۳
• لیفت ۱۰*۳

روز پنجم

• جک پا ۱۰*۳
• هاگ پا ۱۰*۳
• جلو پا ۱۰*۳
• پشت پا ۱۰*۳
• اسکات ۸*۳
• ساعد ۱۵*۳

با وجود اینکه گرایش بادی کلاسیک جوان‌ترین در بین سایر گرایش‌های ورزش بدنسازی می‌باشد اما همانطور که گفته شد امروزه در سرتاسر جهان توانسته طرفداران زیادی را به خود جذب کند و ما در این نوشته از وبسایت شرافیت، تولید‌ کننده و فروشنده لباس ورزشی مردانه تمام تلاش خود را کردیم تا به بهترین شکل ممکن جزئیات این گرایش را با شما عزیزان در میان بگذاریم.

بدون شک بهترین قدم برای شروع ساخت بدنی زیبا تحت متد‌های تمرینی بادی کلاسیک و یا هر ورزشی دیگری تهیه یک دست لباس ورزشی مناسب مانند شلوارک ورزشی مردانه، رکابی ورزشی و موارد دیگر می‌باشد که شما عزیزان می‌توانید برای تهیه این محصولات با بهترین کیفیت و قیمت بسیار مناسب، به وب سایت فروشگاه شرافیت مراجعه کرده و با خرید این محصولات علاوه بر بهره‌مندی از لباس‌های ورزشی‌ایده‌آل خود، از تولید داخل نیز حمایت کرده و به رونق آن کمک کند.

بادی کلاسیک از رشته های جدید و جوان در زمینه بدنسازی است که افراد در این رشته بر حسب قد و وزن تقسیم بندی می‌شوند. برای مثال در دسته قدی 180+ باید وزن حدود 86 کیلوگرم باشد. افراد قد بلند هم در این رشته پیشرفت شگرفی خواهند داشت. بادی کلاسیک یا فیزیک عضلات از دوپینگ برای حجیم شدن عضلات استفاده نمی‌کند زیرا حجیم شدن یک امتیاز منفی محسوب می‌شود. این شاخه بیشتر به تناسب اندام با توجه به قد و وزن می‌پردازد. عضلات در بادی کلاسیک با بادی بلدینگ کاملاً متفاوت است. در این رشته سعی بر رعایت حد  تناسب بین رشد عضلات و قد فرد شده است. در این رشته بیشتر به کشیدگی عضله و کات عمقی دقت می‌شود و عضلات حجیم از جایگاه ویژه‌ای برخوردار نخواهند بود. فیزیک کلاسیک اکنون یک بخش در المپیا است و رقابت های بسیار سختی را تجربه کرده است. اشخاص با تیپ بدنی اکتومورف و مزرمورف در برنامه تمرینی بادی کلاسیک  زودتر به موفقیت دست خواهند یافت.

برنامه تمرینی بادی کلاسیک

برنامه بادي كلاسيك روز اول (شنبه) پرس تخت دمبل 8*4-12 قفسه تخت 12*3 فلای 10*3 زیر سینه دمبل 10*3 زیر سینه اور کلاس 12*3 شنا سوئدی 20*2 جلو بازو هالتر 9*4 جلو بازو لاری 10*3 جلو بازو میز شیب دار 10*3 روز دوم (یک شنبه) پرس بالا سینه 8*4-12 قفسه بالا سینه 12*3 پارالل 12*3 پشت بازو میز متقابل 15*3 لت دست جمع 10*3 سر شانه جلو دستگاه 10*3 سر شانه جلو هالتر 10*3 نش از جلو 10*3

روز سوم (سه شنبه ) سوپر جلو بازو میز شیب دار 10*3 پشت بازو پلاور 10*3 جلو بازو لاری 10*3 پشت بازو سیم کش 10*3 جلو بازو هالتر 10*3 پشت بازو هالتر 10*3 جلو بازو چکشی 10*3 پشت بازو دمبل خم 12*3 روز چهارم (چهارشنبه)

بارفیکس پشت 10*3 لت دست باز جلو 10*3 کلنگی 10*3 قایقی 10*3 اچ 10*3 پلاور دمبل 10*3 سر شانه هالتر پشت 8-10*3 نش خم 12*3 کول 10*3 لیفت 10*3 روز پنجم ( پنج شنبه ) جک پا 10*3 هاگ پا 10*3

جلو پا 10*3 پشت پا 10*3 اسکات 8*3 ساعد 15*3 برنامه سوپر روز سوم: برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همین گونه کار کنید. بین هر ست نباید استراحت کنید. فقط بین هر دو حرکت می‌توانید.

رعایت نکات رژیم غذایی در تمرینات بادی کلاسیک

• نباید کربوهیدرات را با پروتین را باهم مصرف کنید.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات  سریع تبدیل به گلوکز می‌شود. (سوخت سلولی) گلوکزی که جذب سلول نشود. توسط انسولین خون پاک و به صورت چربی دخیره می‌شود. در نتیجه انرژی افزایش و قند خون بالا می‌رود. بعد از مدت کوتاهی احساس خستگی و گرسنگی کرده و با افت سطح انرژی روبرو خواهید شد. مثلاً  تخم مرغ در مقايسه با گرانولا به مدت طولاني‌تري شما را سير نگه مي‌دارد. به همين ترتيب شما مي‌توانيد ناهار خود را با افزودن مقداري ماهي تن به سالاد يا اضافه كردن لوبيا به سيب زميني پخته متعادل كنيد. روزانه 3 وعده غذا و 2‌ميان‌وعده بخوريد.  

• به مقدار کافی آب مصرف کنید.

نوشیدن آب به تنطیم بدن در تولید انرژی، سوخت و ساز چربی‌ها در بدن و فرآیند‌‌های متابولیکی کمک می‌کند. اگر بدن به میزان کافی آب دریافت نکند. توانایی خود در سنتز پروتین را از دست می‌دهد  به دلیل مصرف زیاد پروتین در رژیم غذایی بدنسازی بدن با فقر آب روبرو خواهد شد. برای محاسبه میزان آب روزانه مورد نیاز خود: وزن بدن خود به پوند را در ۰.۷ ضرب کنید. عدد به دست آمده میزان آب مورد نیاز شما را به انس نشان می‌دهد. مثلاً  آب مورد نیاز روزانه یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند ۱۴۰ انس می‌باشد. هر پینت (واحد اندازه گیری مایعات) آب شامل ۱۶ انس می‌شود و هر گالن آب شامل ۱۲۸ انس می‌شود.

هميشه تا يك ساعت بعد از بيرون آمدن از رختخواب صبحانه بخوريد تا سطح انرژي بدن متعادل باقي بماند.

متخصصان تغدیه:

     گروهای غذایی مختلف را باهم ترکیب کرده و هر دو یا سه ساعت میل کنید.

• وعدهای غذایی خود را افزایش دهید.
• سه وعده غدایی در طول روز پاسخگو برای رساندن مواد غذایی به عضلات در هر شاخه از ورزش بدنسازی نمی‌باشد. شما باید وعدهای خود را به پنج یا بیشتر به همراه مصرف آب افزایش دهید. تا بدن در سوخت و ساز برای تامین پروتین مورد نیاز عضلات با کمبودی روبرو نشود. مطمئن باشید بدن از تمام مواد غذایی در وعده های متعدد استفاده می‌کند. و همپنین سطح قند خن شما ثابت خواهد ماند. این امر در پایداری انرژی بدن موثر است. رعایت این نکات ساده در بلند مدت نتایج بسيار مفيدي در برخواهد داشت. بعد از مدتي وقتي بدن شما با اين شيوه غذاخوردن تطابق پيدا كرد. بدون هیچ کمبود مواد غذایی و ویتامینی در بدن می‌توانید به وزن و اندام مورد نظر دست یابید.

راک کلاسیک، ماشین های کلاسیک، کتاب های کلاسیک و بدنسازی کلاسیک. بسیاری از چیزها به عنوان کلاسیک برچسب گذاری می شوند، اما واقعاً به چه معناست؟ کلاسیک جاودانه است؛ مورد احترام است و همیشه از آن تقلید می شود. یک فیزیک کلاسیک همه چیز در مورد تقارن، تعادل و تناسب است. هر عضله با هماهنگی شکل داده می شود. هیچ قسمتی خیلی بزرگ یا خیلی کوچک نیست. کلماتی مانند”کمال” و “زیبایی شناسی” جایگزین سایر توصیف ها می شوند.

با لباس ورزشی شرافیت لذت یک تمرین فوق العاده را با یک لباس راحت تجربه خواهید کرد این لباس ها نه تنها شامل: لباس ورزشی زنانه میشود بلکه شرافیت دارای لباس ورزشی مردانه در سایزها و طرح های متنوع می باشد. برای مشاهده ی تمامی مدل ها از سایت شرافیت دیدن کنید.

1. متعادل باشید: اندازه مهم است، اما یک اندام کلاسیک نه تنها بزرگ نیست، بلکه متعادل است. فقط ضربه زدن به ماهیچه ها به طور تصادفی و بدون توجه به تناسب و تقارن، تنها به یک اندام شل و بی حالت می انجامد. هر ماهیچه ای باید توسعه داده شود تا در ترکیب با سایر موارد، کل بدن را تقویت کند. هر هفته یک تمرین را به منظور نشان دادن ضعف بدن خود اختصاص دهید. نکته اصلی این است که آن را مشخص کنید و روی یک ماهیچه کوچک یا قسمتی از یک عضله بزرگتر (یا گروه عضلانی) تمرکز کنید. برخی از قسمت ها عبارتند از: قسمت بالای قفسه سینه، دلت های عقب و… از آنجایی که بسیاری از ورزشکاران بین چهار سر و همسترینگ تعادل ندارند، به خصوص بعد از انجام اسکوات سنگین و پرس پا. همسترینگ را در تمرین جداگانه انجام دهید تا بتوانید انرژی بیشتری به آنها وارد کنید. ساق پا یک گروه عضلانی بزرگ نیست، آنها یک عضله استقامتی هستند و تکرارهای بیشتر راهی برای ایجاد عضلات همسترینگ است.
2. حکاکی در جزئیات: یکی از مواردی که اغلب در فیزیک بدنی امروز به آن توجه نمی شود، جزئیات است. عضلات بزرگ یا کوچک باید با دقت روی بدن حک (طراحی) شوند. ظاهر واضح و کاملاً توسعه یافته برای هر ماهیچه وجود ندارد، با این حال این ما هستیم که با تمرینات هدفمند و دقیق باید آنها را در سطح بدن برجسته کنیم. بریدگی های عمیق نتیجه درد ناشی از ورزش در بدنسازی است. این درد ناشی از تکرارهای زیاد و وزن زیاد است. مردم معمولاً فکر می کنند که انجام تکرارهای زیاد به این معناست که شما سبک تمرین می کنید، اما این در واقع درست نیست. در پرس های پا، باید مرتبا ست های 20 تا 30 تکراری انجام دهید و گاهی حتی تا 50 تکرار هم پیش بروید. این بدان معنا نیست که از وزنه های سبک استفاده کرده اید. این بدان معناست که بدنتان را مجبور به انجام بیش از آنچه فکرش را میکرده اید، وادار می کنید. به این ترتیب جزئیات فرم بدن را حک می کنید.
3. یک کمر کوچک و شکاف دار بسازید: مشخصه ی یک فیزیک کلاسیک، قسمت میانی بدن است. قسمت میانی مرکز کل بدن است. هر ژست از هر زاویه با آن شروع می شود. یک کمر کوچک باعث می شود شانه ها و پشت پهن تر به نظر برسند، سینه ها پرتر شده و پاها را جذاب می کند. عضلات شکم باید با همان شدت تمرین شوند که برای پاها تمرین می شود، روی عضلات در حال کار تمرکز کنید. تمام هوا را از حفره شکمی خود بیرون دهید و در هر تکرار فشار وارد کنید و آن را چند ثانیه نگه دارید تا جزئیات ایجاد شوند.
4. تنوع را اضافه کنید: با وجود تمام دستگاه های موجود در سالن های بدنسازی، نباید در افزودن تنوع به تمرینات خود مشکلی ایجاد کنید. شما همچنین باید از تمریناتی استفاده کنید که به قسمت های خاصی از ماهیچه ضربه می زند یا باعث می شود آنها به طرق متفاوتی نسبت به حالت قبل عمل کنند. تنوع در ورزش باعث می شود تا برای رشد کامل به تمام قسمت های یک عضله ضربه بزنید تا ظاهر سه بعدی به شما بدهد. از ترکیبی از وزنه ها، ماشین ها و کابل های آزاد استفاده کنید تا ماهیچه ها ابعاد متفاوتی داشته باشند. کابل ها به دلیل کشش مداوم به فرم دادن بدن شما بیشتر کمک می کند. همچنین برای جدا کردن ماهیچه و حفظ تعادل از یک طرف به طرف دیگر، حرکات تک بازویی را انجام دهید.
5. اختصاص زمان: یک فیزیک عالی در سالن بدنسازی از طریق ست ها و تکرارهای بی پایان ساخته می شود. هیچ راه حل سریع یا ترفندهای معجزه آسایی وجود ندارد. برای ساختن ماهیچه های متراکم و دقیق که در هر ژست دیده می شوند، باید صبور و با دقت بود و تکرار تمرینات در باشگاه را اولین اولویت قرار داد. تمام تمرینات ورزشی در سالن بدنسازی، هر روز و سال با هم جمع می شوند تا به عضله، ظاهری جذاب بدهند. مهم تر از همه، با ایجاد یک ذهنیت قوی، هر تکرار از هر ست را انجام دهید.

لباس بدنسازی شرافیت به طور ویژه در طرح ها، رنگ ها و مدل های مختلف برای آقایان و خانم های ورزشکار طراحی شده است. انواع تی شرت  زنانه شرافیت و رکابی ورزشی را در سایت شرافیت ببینید.

1. تمرینات خود را به دو قسمت تقسیم کنید: صبح و بعد از ظهر/عصر. این امر به شما این اطمینان را می دهد که انرژی کافی برای تمرین مناسب هر قسمت بدن و انجام هر ورزش را دارید.
2. یک روز در میان عضلات شکم را تمرین دهید. برای یک اندام کلاسیک باید قسمت میانی بدن شما باریک باشد و برای بدست آوردن آن باید مرتبا آن را به چالش کشید.
3. در پایان هر چرخه چهار روزه یک یا دو روز استراحت کنید. یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و بر این اساس تنظیم کنید. تنها زمانی چرخه جدیدی را شروع کنید که ذهن و بدن شما تازه و آماده باشد.

روز 1: چهارسر (صبح) / همسترینگ (بعد از ظهر)

روز 2: قفسه سینه (صبح) / ساق پا (بعد از ظهر)

روز 3: عضلات پشت (صبح) ؛ تمرکز روی قسمت های ضعیف بدن (بعد از ظهر)

روز 4: شانه ها (صبح) ؛ بازوها ، شکم و ساق پا (بعد از ظهر)

روز پنجم: استراحت

• روز اول:

صبح / عضلات چهارسر و همسترینگ

اکستنشن پا

2 ست گرم کننده / 4 ست کار

2 ست / 15-20 تکرار

4 ست / 15 تکرار

بعد از ظهر / عضلات چهارسر و همسترینگ

پشت پا خوابیده

4 ست / 20-25 تکرار

• روز دوم:

صبح / قفسه سینه و ساق پا

میله فشار باربل با شیب متوسط

2 ست گرم کننده / 3 ست هرمی

2 ست / 8-15 تکرار (گرم کردن)

3 ست / 8-15 تکرار (هرمی)

بعد از ظهر / قفسه سینه و ساق پا

طناب کرانچ

4 ست / 40 تکرار (15 تکرار از وسط ، 15 تکرار پیچشی و 10 تکرار از وسط)

• روز سوم:

صبح / عضلات پشت و تمرکز روی قسمت های ضعیف بدن

دمبل با بازوی خم شده

2 ست گرم کننده / 3 ست کار

2 ست / 15-20 تکرار (گرم کردن)

3 ست / 12-15 تکرار

بعد از ظهر / عضلات پشت و تمرکز روی قسمت های ضعیف بدن

پرواز دلت عقب متقاطع با کابل

4 ست / 15-20 تکرار

• روز چهارم:

صبح / شانه ها و بازوها، شکم و ساق پا

Side Lateral Raise

4 ست / 12-15 تکرار

بعد از ظهر / شانه ها و بازوها، شکم و ساق پا

Preacher Curl

4 ست / 10-15 تکرار

شرافیت یکی از برندهای با کیفیت ایرانی است که سال ها سابقه ی فعالیت در طراحی و تولید لباس های ورزشی با بهترین متریال را دارد. این برند با استفاده از بهترین پارچه ها اقدام به تولید انواع لباس ورزشی، انواع شلوار زنانه شرافیت کرده است. شرافیت همواره کیفیت را اولویت محصولات خود قرار داده است.