اصول برنامه نویسی بدنسازی بانوان

لباس ورزشی شرافیت

تدوین برنامه بدنسازی بانوان

بدنسازی به عنوان یک ورزش در دهه 1970 شکل گرفت و در دهه 2000 محبوبیت خود را افزایش داد. در حال حاضر بسیاری از “تقسیم بندی” های بدنسازی مانند اندام زنان با لباس ورزشی زنانه، بیکینی، تناسب اندام و اندام بدنسازی وجود دارد که این ورزش را به سمت گسترده تری هدایت می کند. با این حال، هنگامی که اصول به درستی اجرا شود، هنر بدنسازی سنتی به نفع علاقه مندان زن یا عضو باشگاه است.

مزایای بدنسازی اصولی برای بانوان

  1. عضله سازی کنید و از آسیب جلوگیری کنید: با افزایش سن، به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست می دهید بدون توجه به میزان شروع آن. نتیجه از دست دادن قدرت و افزایش خطر آسیب ناشی از کارهای ساده روزانه مانند قدم زدن و خارج شدن از حمام است. حفظ برنامه تمرینی مقاومتی باعث حفظ و ایجاد توده عضلانی اسکلتی و بهبود تعادل، وضعیت بدن و مکانیک بدن بانوان می شود.
  2. افزایش متابولیسم: چه کسی نمی خواهد بدون تلاش کالری بیشتری بسوزاند؟! بافت ماهیچه ای روزانه 30-50 کالری در هر پوند در بدن ما می سوزاند در مقایسه با 3-5 کالری در هر پوند چربی بدن در روز مصرف می کند. هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت بیشتر خواهد بود. اگر آنها در برنامه ی خود، هدف کاهش وزن داشته باشند، این موضوع مهم خواهد بود!
  3. هیکلی ساده: بافت ماهیچه ای فضای بسیار کمتری نسبت به بافت چربی در لگ زنانه ورزشی اشغال می کند. توده عضلانی بیشتر اغلب به معنی چربی کمتر بدن است. این اغلب بهتر از، از دست دادن سایز است. صرف نظر از تغییر وزن (بافت ماهیچه ای نسبت به بافت چربی نیز متراکم تر است) و اندام شما تبدیل به بدنی محکم تر خواهد شد.
  4. سلامت قلب و عروق: اضافه کردن تمرینات کاردیو می تواند قلب را تقویت کند، فشار خون را کاهش دهد و شاخص های کلیدی سلامت مانند سطح کلسترول خوب را بهبود بخشد و عوامل خطر دیابت را کاهش دهد.
  5. روی صحنه آمدن: بنابراین، این امر در مورد اکثر ورزشکاران عمومی صدق نمی کند، اما اگر هدف رقابت در یک نمایش باشد، این برنامه طوری طراحی شده است که ورزشکار شما را در شرایط مطلوب، با تعدیلات جزئی در رژیم غذایی و اجرای کاردیوی خود، روی صحنه به بهترین شکل حاضر شود.

عناصر تغذیه ای برنامه بدنسازی زنان و محاسبه نیازهای کالری

مهمترین بخش هر برنامه آموزشی رژیم است. به ویژه هنگام کار برای افزودن توده عضلانی، افزودن دقیق کالری به روش صحیح، نتایج یک برنامه تمرین مقاومتی را ایجاد کرده یا می شکند. فراتر از محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR) افراد علاقه مند، برای پیگیری پیشرفت آنها باید به ترکیب بدن آنها توجه کنید. کاهش یا افزایش وزن شاخص مناسبی برای رشد ماهیچه ها در طول برنامه بدنسازی نیست. برای محاسبه BMR، می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید یا با دانستن درصد چربی بدن فرد، می توانید خودتان محاسبه کنید. تکمیل محاسبه توسط خود شما یک لحظه آموزشی است تا به مراجعه کننده ی خود کمک کنید تا بفهمد که چگونه ماهیچه ها کالری ها را به طور منفعل می سوزانند! ابتدا از کالیپر یا ابزار امپدانس بیوالکتریک برای اندازه گیری چربی بدن استفاده کنید.

  • (وزن کل (پوند)/100) x 100 – درصد چربی بدن) = توده بدون چربی بدن به پوند.
  • وزن کل – توده بدون چربی = توده چربی

فرض کنید نیمی از توده بدون چربی بدن در اکثر مراجعه کنندگان بافت ماهیچه ای است، نیمی از اندام های ضروری، استخوان و بافت است.

  • توده بدون چربی بدن/2 = توده عضلانی به پوند.

ماهیچه در هر پوند 30-50 کالری می سوزاند. 30 کالری یک فرد نسبتاً غیرفعال است در حالی که 50 کالری برای یک بدنساز بسیار فعال خواهد بود.

  • توده عضلانی را در پوند ضرب کنید. 30 = محدوده کالری مورد نیاز
  • توده عضلانی را در پوند ضرب کنید. 50 = محدوده کالری مورد نیاز

درشت مغذی ها

کالری ها به تعداد درشت مغذی های ایده آل تجزیه می شوند. درشت مغذی های موجود در تغذیه انسان کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. ورزشکار معمولی که یک برنامه تمرینی اساسی دارد، از توزیع 40٪ کالری از کربوهیدرات، 30٪ کالری از پروتئین و 30٪ کالری از چربی ها سود خواهد برد. برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند که تمرینات سنگین تری دارند و در بسیاری از موارد، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اضافه می شود، این نسبت باید از شدت بیشتری برخوردار باشد. پروتئین به طور ایده آل به 45-50 از کالری روزانه برسد و کالری کربوهیدرات ها حدود 30 کالری از کالری روزانه و چربی ها باشد. با 20-25 درصد باقیمانده کالری روزانه. یک نکته مهم در مورد چربی ها-زنان نباید رژیم کم چربی بگیرند. چربی ها به تولید هورمون های زنانه و سایر عملکردهای مهم بدن کمک می کنند. چربی بسیار کم در رژیم غذایی هورمون ها را مختل می کند و می تواند منجر به بسیاری از مشکلات دیگر در بدن شود.

اولین قدم در طراحی برنامه بدنسازی، تعیین جدول زمانی است. ضرب الاجل یا یک نقطه ورود مطلوب به شما کمک می کند تا دوره زمانی را تعیین کنید که بهترین برنامه را برای ورزشکار خود طراحی می کنید. آگاهی از مراحل برنامه به شما کمک می کند تا اهداف واقعی و قابل دستیابی را با ورزشکار خود تعیین کنید. به طور معمول در برنامه بدنسازی زنان دو مرحله وجود دارد: حجیم و برش.

حجیم شدن

مرحله حجیم که اغلب به عنوان مرحله رشد نامیده می شود، بر کالری بیشتر، تمرینات مقاومتی با حداکثر تلاش، تکرارهای کم و هیپرتروفی متمرکز است. چربی بدن ورزشکار شما ممکن است در این مرحله کمی افزایش یابد مخصوصا در لباس ورزشی مانند ست نیم تنه و شلوارک ممکن است نمود بیشتری پیدا کند، اما تغذیه مناسب و متعادل می تواند این عوارض جانبی را به حداقل برساند. یک هدف ایمن برای رشد ماهیچه ها 10-15 پوند در سال است، بنابراین 1 پوند رشد ماهیچه در ماه ایده آل است. هر چیز دیگری ممکن است نشان دهنده افزایش چربی بدن باشد، که می تواند برای یک ورزشکار زن دلسرد کننده باشد. به آنها کمک کنید تا انتظارات خود را مدیریت کنند و بفهمند که وزن کل آنها تنها شاخص رشد نیست و اینکه میزان رشد مناسب چقدر باید باشد.

برش دادن

این مرحله نیاز به کمبود کالری کوچک، تمرینات مقاومتی حداکثر تلاش، تکرارهای کم، اضافه کردن تمرینات تناوبی شدید برای تمرینات کاردیو و حفظ توده عضلانی در عین کاهش چربی بدن دارد. همان طور که در مورد تغذیه مورد بحث قرار گرفت، برای کاهش چربی، کاهش 200-500 کالری از هدف روزانه باعث افزایش استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت و جلوگیری از تحلیل عضلات می شود. کاهش اندک کالری دریافتی نیز از درد زیاد و طولانی شدن دوره بهبودی جلوگیری می کند. بسته به میزان چربی بدن که ورزشکار شما می خواهد از بین ببرد، شما در این مرحله به شش تا دوازده هفته زمان نیاز دارید تا شاهد کاهش وزن سالم باشید. یک تا دو پوند کاهش چربی بدن در هفته پیشرفت بزرگی است!

ایجاد شکاف

اکثر برنامه های بدنسازی شرافیت از تقسیم بدن استفاده می کنند و از سوپر ست برای حفظ شدت بیشتر استفاده می کنند. راه های زیادی برای ایجاد شکاف وجود دارد و شما به عنوان مربی اختیار دارید آنچه را که کار می کند ایجاد کنید. تقسیم مشترک عبارت است از:

شنبه یکشنبه دوشنبه سه شنبه چهارشنبه پنجشنبه جمعه
پاها- اسکوات، ددلیفت، پرس پا قفسه سینه و سه سر بازو

یا

استراحت

پشت و دو سر بازو پاها- کشش، حرکات دایره، جهش قفسه سینه و سه سر بازو استراحت پشت و دو سر بازو

تمرینات کاردیو

هر مربی شخصی می داند که تمرینات کاردیو یک وسیله است، نه یک الزام، برای یک برنامه تمرینی کامل زنان. برخی از مراجعان ممکن است در تمرینات ورزشی خود به طور کلی به تمرینات کاردیو نیازی نداشته باشند در حالی که برخی دیگر برای تشویق به کاهش وزن به آن نیاز دارند. در برنامه بدنسازی زنان، کاردیو در مرحله برش معرفی می شود. سه روش برای تمرینات کاردیو برای افزایش کالری سوزی روزانه و ترویج چربی سوزی وجود دارد.

  • تمرینات تناوبی با شدت بالا: لازم نیست این حداکثر تلاش دویدن روی تردمیل باشد! این به معنی انفجارهای کوتاه در فواصل شدید تمرین است که ضربان قلب را به مدت 30 تا 90 ثانیه افزایش می دهد و پس از آن بهبود کامل ضربان قلب در حالت استراحت یا نزدیک به آن انجام می شود. این دورها کوتاه هستند و پنج تا ده دور در یک جلسه تکرار می شوند.
  • حالت ثابت کاردیو: درست همانطور که به نظر می رسد، 75 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب، یک جلسه کاردیو با سرعت ثابت است. این اغلب پس از تمرین زمانی تکمیل می شود که متابولیسم بالا رفته و بدن گرم است.
  • کاردیو ناشتا: ایده این است که بدن در این شرایط از چربی بیشتری برای سوخت استفاده می کند با این فرض که شدت کاردیو نسبتاً کم باشد. فواصل شدید کاردیو هنگام ناشتا مناسب نیست زیرا تحلیل رفتن عضلات رخ می دهد.

اصول برنامه نویسی بدنسازی بانوان

مقاله‌های پیشنهادی

سوالی دارید؟ با ما صحبت کنید!
مکالمه را شروع کنید
سلام . شرافیت همیشه پاسخگوی شماست .
ما معمولاً در چند دقیقه پاسخ می دهیم