طناب زدن در بدنسازی بسیار مفید است و  در دوران کودکی بازی و تفریح لذت بخشی است. ولی در بزرگسالی فقط دیدن فردی که طناب میزند برای تمرین بدنسازی جالب است. همین تمرین ساده بهترین بازده و هماهنگی عضلاتی را در بدنسازی دارد.روش صحیح طناب زدن را در این مقاله یاد بگیرید.

کاربردهای طناب زدن دربدنسازی

طناب زدن علاوه بر تقویت عضلات مچ، بازو و سرشانه  گزینه مناسبی برای رسیدن به وزن ایده‌آل و چابکی و سبکی برای انجام خیلی از فعالیت های روزانه است. طناب زدن محدودیت سنی ندارد. طناب زدن با وارد آوردن فشار و بار به استخوان‌ها به تراکم بیشتر آنها کمک می‌کند.

در یک تحقیق که در همین زمینه انجام شده بود مشخص شد خانم هایی که 3 بار در هفته به مدت 6 ماه 10 مرتبه تا جایی که می‌توانند طناب می‌زنند، می توانند تراکم مواد معدنی را در پاها و نیمه پایینی ستون فقراتشان افزایش دهند.

طناب زدن هماهنگی بین مغز و عضلات بالاتنه و پایین تنه را فراهم می‌سازد  در نتیجه تمرین خوبی است برای هماهنگی عضلات بالا تنه با پایین تنه بدن به خصوص برای کودکانی که از هماهنگی کمی برای تجام فعالیت های زیاد برخوردار هستند.

شما می‌توانید برای خرید لباس ورزشی و لوازم بدنسازی به سایت شرافیت مراجعه کنید.

مزایا و فواید طناب زدن در بدنسازی

از مزایای آن می‌توان گفت:

• بهترین تمرین برای چربی سوزی و تقویت عضلات قلب است.
• با کمترین هزینه در حدود 20000 تومان در هرجایی می‌توانید تمرین طناب زدن را انجام دهید.
• حدود 1300 کالری در ساعت چربی سوزی دارد.
• در تقویت ماهیچه ها به خصوص ماهیچه عضلات پا، ساق و ران موثر است.
• باعث تقویت تعادل و هماهنگی و چابکی بین عضلات است.
• طناب زنی فشار کمتری به مفاصل نسبت به دوندگی دارد.
• طناب زدن گزینه مناسبی برای تقویت قلب و عروق است چون ضربان قلب را به شدت بالا می‌برد.
• طناب زنی می‌تواند با کمترین امکانات توسط حتی افراد مبتدی نیز انجام شود.
• راحتی در حمل ونقل و سبک وزن بودن از ویژگی های بارز آن است.
• توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانند 5/11سانتیمتر بیشتر بپرند)
• افزایش سرعت در دویدن
• بهبود افزایش عملکرد مغز

آیا طناب زدن در بدنسازی برای بانوان خطرناک است؟

به طور کلی طناب زدن محدودیت جنسی ندارد. آقایان و بانوان می‌توانند با این نوع تمرین به تقویت عضلات خود بپردازند. از نظر علمی طناب زدن بدنسازی برای بانوان مشکل ساز نخواهد بود.

یکی از نگرانی های که بانوان باید نسبت به طناب زدن داشته باشند. بارداریاست.رحم ضعیف یا ناتوان رحمی که با بالا و پایین پریدن در هنگام طناب زدن سبب ایجاد پرولایس یا افتادگی رحم می‌شود. پرولاپس رحم زمانی اتفاق می‌افتد که رباط‌ها حمایت کنند رحم ضعیف می‌شوند و رحم نمی تواند در جای خود باقی بماند،  احتمال سقط جنین را به به شدت افزایش می‌دهد. البته با در کل طناب زدن برای بانوان و دختران مشکل ساز نبوده و سبب تقویت عضلات و چربی سوزی خواهد شد.

در ضمن توجه داشته باشید که در صورت بالا بودن سن، بیماری‌های قلبی و یا بیماری‌های خاص دیگر باید حتما در این موارد هم احتیاطات لازم و خاص صورت بگیرد. که البته هیچ ربطی به این ورزش خاص ندارد و در مورد تمام ورزش‌ها مشترک است.

هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است.

روش صحیح طناب زدن

اگر در طناب زدن مبتدی هستید، در ابتدا ممکن است دچار مشکل شوید. برای طناب زدن لازم است هماهنگی حرکتی داشته باشید (و آن را در خود ایجاد کنید)، بنابراین اول باید به طور جداگانه دست‌ها و پاهای‌تان را تمرین دهید.

• دو دستگیره طناب را با یک دست بگیرید و طناب را به نوسان درآورید تا ریتم حرکت آن را درک کنید.
• طناب زدن و پریدن را با هم انجام دهید؛ در ابتدا احتمالا می‌توانید به طور مداوم یک دقیقه طناب بزنید.
• طناب زدن را با حرکات ورزشی با کم‌ضربه مانند قدم‌رو رفتن به طور متناوب انجام دهید، تا به تدریج بتوانید طناب‌زنی برای مدت طولانی‌تر انجام دهید.
• برای یک فرد عادی حداکثر 10 دقیقه طناب زدن مداوم کافی خواهد بود. در عین حال می‌توانید طناب زدن با انواع دیگر ورزش ترکیب کنید. برای مثال در فاصله انجام ورزش‌های هوازی یا قدرتی 50 تا 200 بار طناب بزنید و به تدریج شمار آن را افزایش دهید.
• بیشترین فشار به مفاصل‌تان هنگامی وارد می‌آید که هنگام عبور طناب از زیر پاهای‌تان پرش انجام می‌دهید. برای کند کردن سرعت طناب‌زنی‌تان می‌توانید یک پرش کوچک دوم هم انجام دهید تا میزان این فشار کاهش یابد.
• به میزان حداکثر ضربان مجاز قلب برای خودتان توجه داشته باشید تا شدت طناب‌زنی‌تان آنقدر بالا نرود که سلامت‌تان را به خطر بیندازد. برای محاسبه حداکثر ضربان مجاز قلب می‌توانید عدد سن‌تان را از عدد 220 کم کنید.
• شما باید رساندن ضربان قلب‌تان به حد 70 تا 85 درصد این میزان حداکثر باشد. برای مثال اگر 40 ساله باشید، حداکثر سرعت ضربان قلب مجاز برای شما 180 است، و هدف شما باید رساندن سرعت ضربان قلب به 126 تا 153 ضربان در دقیقه باشد.

‌

بپرید و انرژی بسوزانید

طناب زنی یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است. البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند.

جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می‌‌شود. این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌‌آید. این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌‌های اندام تحتانی وارد می‌‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌‌ها می‌‌شود.

طناب زدن درست است که یک ورزش کم هزینه است اما رعایت نکات ایمنی درآن الزامی است.شما به یک جفت کفش مناسب و یک طناب که اندازه خودتان باشد نیاز دارید.

شما می‌توانید برای خرید لباس ورزشی و  لوازم بدنسازی به سایت شرافیت مراجعه کنید.