نحوه گرم‌کردن ‌بدن قبل از ورزش

لازمه ورزش و بدنسازی، گرم کردن بدن است.

قبل از حرکات ورزشی، نرمشی و انجام حرکات کششی، فرقی نمی‌کند شما مبتدی یا حرفه ای هستید.

گرم کردن بدن بسیار تاثیرگذار بروی جریان گردش خون در رگ‌ها، ضربان قلب و نحوه‌ی عملکرد مغز است.

کمک می‌کند در فوصول مختلف قبل از انجام حرکات نرمشی و ورزشی از بدن گرم و آماده‌ای برخوردار باشید.

شما می‌توانید برای تهیه لباس ورزشی به سایتhttps:www.sherafit.com مراجعه فرمایید.

چرا آمادگی بدن قبل از ورزش مهم است؟

اگر بدن را قبل از انجام حرکات ورزشی آماده نسازید. هنگام نرمش و ورزش کردن عضلات شما منبسط می‌شوند.

هنگامی که عضلات منبسط می‌شوند.

حسگرهای روی عضلات فعال می‌شوند و به ستون فقرات پیام می فرستند که باعث منقبض شدن عضلات می‌شود.

اگر شما بدن را به کمک بعضی از حرکات ورزشی ساده و اصولی آماده و گرم کنید از انبساط و انقباض عضلات در حین انجام حرکات سنگین ورزشی جلوگیری می‌­کنید.

برای آماده سازی و گرم کردن بدن برای انجام فعالیت‌های سنگین ورزشی

۱- به آرامی شروع به دویدن کنید.

تا جریان گردش خون در بدن خود را احساس کنید.

هرچه سطح گردش خون در بدن بیشتر شود. پس بتابولیسم بدن و کارایی بالاتر می­‌رود.

آموزش نحوی گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی سنگین
آموزش نحوی گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی سنگین

۲- دو درجا بزنید. یا به صورت رژه با گام های بلند بالا و پایین بپرید.

به کمک دودرجا زدن یا رژه رفتن، به این صورت که در یک مکان ایستاده اید سرعت گردش خون در بدن را افزایش دهید.

آموزش نحوی گرم‌کردن ‌بدن قبل از ورزش
آموزش نحوی گرم‌کردن ‌بدن قبل از ورزش

 ۳- شروع به پازدن به عقب نمایید.

در حالی که با پاهای از هم باز هستند،ایستاده اید یک پا را به عقب نگه داشته و شروع به درجا زدن و پریدن از روی یک پا به روی دیگری به مدت ۶۰ ثانیه کنید.

۴- شروع به کشیدن دستان به بالاسر و پاها به عقب نمایید.

در حالتی که صاف ایستاده‌اید مقدار کمی پاهای خود را باز کنید.

بازوهای خود را به صورت مستقیم به بالای سر خود ببرید.

مطابق شکل ابتدا پای راست خود را ثابت نگه دارید و پای مخالف یعنی چپ را به عقب ببرید و همزمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید.

پای چپ خود را دوباره به مکان اول بازگردانید و  هم‌تراز با پای راست خود قرار دهید.

  سپس پای چپ خود را ثابت نگه داشته و پای راستتان را به عقب ببرید و همزمان دست‌های خود را نیز به عقب بکشید.

این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

آموزش نحوی گرم‌کردن ‌بدن قبل از ورزش
آموزش نحوی گرم‌کردن ‌بدن قبل از ورزش

۵- شروع به پا زدن به جلو بکنید.

ابتدا صاف بایستید.

سپس دست‌های خود را مشت کرده و بازوهای خود را طوری نگه دارید که انگار قرار است بوکس بازی کنید.

مطابق شکل در ضرباتی پی در پی پاهای خود را بصورت خمیده بالا ببرید و سپس بصورت مستقیم نگه دارید و پایین بیاورید.

این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

این کار را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

۶- خم شوید و پاهای خود را لمس کنید.

ابتدا صاف بایستید سپس کمی پاهای خود را باز کرده سپس خم شوید.

 با دست راست پای چپتان را لمس کنید. همین حرکت را برای دست چپ و پای راست تکرار کنید.

این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۷-در حرکاتی سریع و پیاپی زانوهای خود را بالا بیاورید.

ابتدا صاف بایستید یک پای خود را بصورت خمیده بالا بیاورید.

سپس دست مخالف با پایتان به زانویتان نزدیک کرده و آن را لمس کنید.

بعد از آن پای خود را پایین برده و همین حرکت را با پا و دست دیگر تکرار کنید.

این دو حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت بالایی انجام دهید.

۸-زانوهایتان خم و راست کنید.

مطابق شکل در حالت ایستاده کمی پاهای خود را از هم باز کرده و دست‌های خود را به صورت مستقیم نگه دارید.

زانواهای خود را حدود ۱۰ سانت خم کرده و سپس دوباره صاف بایستید.

این دو مرحله را به مدت ۶۰ ثانیه به سرعت انجام دهید.

۹- شروع به چرخاندن شانه‌های خود بکنید.

صاف بایستید.

ابتدا شانه‌های خود را مطابق شکل به سمت جلو چرخش دهید.

سپس در حالت برعکس آن شانه‌هایتان را به عقب چرخش دهید. ۱۰ بار چرخش به جلو و ۱۰ بار چرخش به عقب را تکرار کنید.

این دو حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

آموزش نحوی گرم‌کردن ‌بدن قبل از ورزش
آموزش نحوی گرم‌کردن ‌بدن قبل از ورزش

از نکات مهم برای گرم کردن بدن قبل از حرکات ورزشی سنگین

  • عضلاتی را که منقبض شدن را به عنوان هدف قرار ندهید.
  • نباید تنها به حرکات کششی بسنده کنید.
  • حداقل به مدت ده دقیقه بدن را گرم کنید.
  • باید عضلات را به فعالیت مشغول کنید.

۷ اشتباه رایج قبل از گرم کردن بدن با استفاده از حرکات ورزشی

شما برای انجام هر نوع ورزشی به گرم کردن بدن قبل از انجام آن احتیاج دارید.

تا از گرفتی عضلات و سایر مشکلات که براثر گرم نکردن بدن پیش می‌آید جلوگیری کنید.

 گرم کردن بیش از حد باعث افت سطح انرژی و کاهش عملکرد بدن می‌شود.

البته زمان انجام تمرینات برای گرم کردن معمولاً باید بین ده تا سی دقیقه باشد.

شما باید از تمرینات ساده و کم شروع به گرم کردن کنید.

 بعد به تدریج درجه شدت تمرینات را بالا ببرید. تا با افت سطح عملکرد بدن برای انجام ورزش اصلی روبرو نشوید.

 انجام حرکات ساده هوازی مثل حرکت پروانه یا طناب زدن یا استفاده از دوچرخه ثابت یا الپتیکال سبب افزایش ضربان قلب و جریان گردش خون در بدن می­شود که سطح انرژی بدن را برای انجام حرکات اصلی ورزشی کاهش می‌دهد.

گرم نکردن و تنها متمرکز شدن روی چندتا مفصل خاص و انجام حرکات ورزشی روی این چندتا مفصل خاص سبب می‌شود.

بدن شما از آمادگی لازم برای انجام خیلی از حرکات برخوردار نباشد.

این روزها که همه با نگرانی های ذهنی زیادی دست و پنجه نرم می‌کنند، تمرین باید فرصتی برای رهایی از استرس و نگرانی‌‌های ذهنی باشد.

بدون شک گرم کردن ذهن به تمرکز بیشتر در تمرین و ارتقای عملکرد ورزشی نیز منجر می‌شود.

بیشتر عضلات و مفاصل بدن با انجام حرکات کششی آماده شروع حرکات اصلی ورزشی می‌شوند. در صورت انجام ندادن حرکات کششی سطح آسیب دیدگی و ضعف در عملکرد آنان بالا خواهد رفت.

 

 گرم کردن بدن، قبل از انجام حرکات ورزشی لازم و بسیار مفید  است.

در گرفتگی عضلات براساس انقباض و انبساط  هنگام ورزش کردن، تنطیم ضربان قلب در زمان ورزش کردن و افزایش جریان گردش خون در بدن شما نقش اساسی را ایفا می‌کند.

برای تهیه وسایل ورزشی برای گرم کردن بدن قبل از حرکات سنگین ورزشی می­‌توانید از محصولات لازم در سایت https://www.sherafit.com دیدن کنید.

لوازم بدنسازی شرافیت
لوازم بدنسازی شرافیت

آموزش گرم کردن بدن قبل از ورزش

اگر زمان کافی ندارید، ممکن است وسوسه شوید که از گرم کردن خودداری کرده و مستقیماً وارد تمرین خود شوید. اما انجام این کار می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش داده و فشار بیشتری به ماهیچه های شما وارد کند.هنگام آماده شدن برای هر نوع تمرینی، اعم از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی یا ورزش های گروهی، مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید تا عضلات خود را در حالت تمرین قرار دهید. انجام این کار می تواند به شما در طول تمرینات کمک زیادی بکند.

مروری به مزیت های گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین خواهیم کرد و مواردی از آن ها را باهم بررسی می کنیم که می توانید بعضی از حرکات را با سرعت بالا اما همراه با دقت اجرا کنید.

گرم کردن قبل از تمرین چه مزایایی دارد؟

تمرینات گرم کردن می تواند بدن شما را برای فعالیت های شدید آماده کند و ورزش را آسان تر کند. برخی از مهم ترین مزایای گرم کردن بدن عبارتند از:

  • افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بیشتر می تواند حرکت و ورزش صحیح را آسان کند.
  • خطر آسیب کمتر: گرم کردن ماهیچه ها می تواند به آنها در شل شدن کمک کند که به نوبه خود منجر به آسیب کمتری می شود.
  • افزایش جریان خون و اکسیژن: داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچه های شما کمک می کند تا قبل از شروع به کار شدیدتر، تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند.
  • بهبود عملکرد: منابع مورد اعتماد مطالعاتی نشان می دهد که گرم کردن ماهیچه ها می تواند به شما در تمرین موثر کمک کند.
  • دامنه حرکتی بهتر: داشتن دامنه حرکتی بیشتر می تواند به شما در حرکت کامل مفاصل کمک کند.
  • تنش و درد عضلانی کمتر: ماهیچه هایی که گرم هستند به شما کمک می کنند تا راحت تر و با درد یا گرفتگی بعد از تمرینات کنار بیایید.

گرم کردن داینامیک (پویا) چیست؟

ممکن است شما در مورد گرم شدن داینامیک و کشش استاتیک (ایستا) شنیده باشید و از خود بپرسید که چه فرقی باهم دارند؟ یا چه زمانی باید آنها را انجام دهید؟

گرم کردن داینامیک در شروع برنامه تمرینی شما انجام می شود. این به این معنی است که بدن خود را برای کار با شدت بیشتر آماده می کنید.گرم کردن داینامیک بر اقدامات مشابه حرکاتی که هنگام تمرین انجام می دهید تمرکز می کند. به عنوان مثال، می توانید حرکات کششی مانند لانگ یا اسکوات یا حرکات سبک مانند دوچرخه سواری یا دویدن را انجام دهید. گرم کردن داینامیک می تواند به تقویت قدرت، تحرک و هماهنگی کمک کند، که همه آنها می توانند به بهبود عملکرد تمرین شما کمک کنند.

کشش استاتیک چیست؟

حرکات کششی استاتیک بیشتر در پایان تمرین شما موثر است. این شامل کشش هایی است که برای مدتی انجام می شود تا به افزایش و شل شدن ماهیچه ها و بافت همبند شما کمک کند. این با گرم شدن داینامیک متفاوت است زیرا بدن خود را ثابت نگه می دارید.

کشش ایستا می تواند به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما کمک کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

  1. باز شدن عضلات سه سر.
  2. کشش خم کننده لگن.
  3. کشش همسترینگ دراز کشیده.

لباس ورزشی شرافیت با پارچه های با کیفیت خود، این قابلیت را دارند که احساس گرما و رطوبت ناشی از تعریق شما خسته و بی حوصله نکند و نهایت لذت را از روتین ورزشی خود ببرید. این لباس ها شامل: لباس ورزشی زنانه و لباس ورزشی مردانه در سایزها و مدل های متنوع می باشد. برای دیدن تمام مدل ها به سایت شرافیت مراجعه کنید.

تمرینات گرم کردن

شما می توانید تمرینات گرم کردن که شامل طیف وسیعی از حرکات است را انجام دهید. همگی این تمرینات می تواند به آمادگی ماهیچه های شما برای اکثر تمرینات کمک کند.می توانید قبل از حرکت به مرحله چالش برانگیز حرکت، به آرامی با یک نسخه ساده تر از هر تمرین شروع کنید. حرکات گرم کردن بسیار متنوع هستند به همین دلیل ما تنها تعداد محدودی از آنها را در این مقاله بررسی خواهیم کرد.

اسکوات

اسکوات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از ماهیچه های پایین بدن شما، از جمله چهارسر، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد. می توانید چند اسکوات اول را با پایین رفتن در نیمه راه آسان کنید. سپس، می توانید به آرامی دشواری را افزایش دهید تا چند تکرار آخر اسکوات کامل باشد.زمانی که خود را گرم کردید، با نگه داشتن وزنه های مختلف هنگام انجام اسکوات، می توانید شدت آن را تغییر دهید.

برای انجام اسکوات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به پهلو بچرخانید. بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. انگشتان پای خود را روی زانو، اما نه فراتر از آن، به طور مختصر مکث کنید. بازدم کنید و بلند شوید. می توانید این حرکت را ۱ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

 

لباس بدنسازی شرافیت به طور اختصاصی برای خانم ها و آقایان ورزشکار طراحی شده و با ایجاد حس سبکی و راحتی هنگام ورزش شما را ترغیب به ادامه ی تمریناتتان می کند. انواع تی شرت و پلوشرت زنانه شرافیت و رکابی ورزشی را در سایت شرافیت ببینید.

پلانک

پلانک یک گرم کننده عالی برای ایجاد قدرت هسته و پشت و همچنین بهبود تعادل و حالت بدن هستند. پس از گرم شدن، می توانید خود را با تغییراتی مانند پلانک ساعد و پلانک کناری به چالش بکشید.برای انجام یک پلانک وارد موقعیت  Push upشوید. اگر مبتدی هستید، می توانید با انجام یک پلانک روی زانو شروع کنید. اگر پیشرفته تر هستید، می توانید یک پلانک را روی ساعد خود انجام دهید. اگر در جایی بین اجرای حرکت هستید، می توانید یک پلانک بلند را با بازوهای کاملا کشیده انجام دهید.

کف دستان خود و انگشتان پا را کامل روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف و ماهیچه های اصلی خود را سفت نگه دارید. در این حرکت نباید سر یا پشت شما به پایین متمایل شود. پلانک خود را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید.

لانگ های جانبی

این تمرین به پایین تنه شما کمک می کند و می تواند به تقویت پاها، عضلات شکم و باسن شما کمک کند. می توانید چند حرکت اول را تنها با رفتن در نیمه پایین آسان کرده و سپس به مرحله کامل حرکت کنید.پس از گرم شدن بدن، می توانید با انجام یک ست با استفاده از دمبل یا دست های مخالف، شدت حرکت را افزایش دهید.

برای انجام لانج جانبی بایستید پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس در حالی که پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را به بغل صاف نگه داشته و ارتفاع خود را با زمین کم کنید. حالا  این حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید. این ۱ تکرار محسوب می شود. این حرکت را ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

گرم کردن باید چقدر طول بکشد؟

سعی کنید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه به گرم شدن بپردازید. هرچه میزان تمرینات با شدت بیشتری همراه باشد، مدت زمان گرم کردن شما نیز باید بیشتر باشد.ابتدا بر گروه های بزرگ عضلانی تمرکز کنید و بعد به سایر عضلات بپردازید. اگر در خانه هستید و لوازم باشگاهی ندارید می توانید از تصور خود استفاده کنید مثلا اگر دوچرخه ثابت ندارید می توانید حرکت دوچرخه سواری را انجام دهید. می توانید درجا بزنید یا حتی بدوید، این حرکات را آهسته پیش ببرید. هر چه دقت شما حین انجام حرکات گرم کردن بیشتر باشد، کیفیت و تاثیرحرکات شما بالاتر و ریسک گرفتگی عضلات کاهش می یابد.

شرافیت، پیشرو در نوآوری و خلاقیت در زمینه ی دیزاین لباس های ورزشی و انواع لگ و شلوار زنانه شرافیت کرده است. یک برند معتبر ایرانی که سال هاست جایگاه خود را در میان سایر برندهای جهانی حفظ نموده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.