برنامه تمرینی بادی کلاسیک چیست؟

بادی کلاسیک چیست

بادی کلاسیک از رشته های جدید و جوان در زمینه بدنسازی است که افراد در این رشته بر حسب قد و وزن تقسیم بندی می‌شوند. برای مثال در دسته قدی ۱۸۰+ باید وزن حدود ۸۶ کیلوگرم باشد. افراد قد بلند هم در این رشته پیشرفت شگرفی خواهند داشت. بادی کلاسیک یا فیزیک عضلات از دوپینگ برای حجیم شدن عضلات استفاده نمی‌کند زیرا حجیم شدن یک امتیاز منفی محسوب می‌شود. این شاخه بیشتر به تناسب اندام با توجه به قد و وزن می‌پردازد. عضلات در بادی کلاسیک با بادی بلدینگ کاملاً متفاوت است. در این رشته سعی بر رعایت حد  تناسب بین رشد عضلات و قد فرد شده است. در این رشته بیشتر به کشیدگی عضله و کات عمقی دقت می‌شود و عضلات حجیم از جایگاه ویژه‌ای برخوردار نخواهند بود. فیزیک کلاسیک اکنون یک بخش در المپیا است و رقابت های بسیار سختی را تجربه کرده است. اشخاص با تیپ بدنی اکتومورف و مزرمورف در برنامه تمرینی بادی کلاسیک  زودتر به موفقیت دست خواهند یافت.

برنامه ی تمرینی بادی کلاسیک
برنامه تمرینی بادی کلاسیک مهدی شرافت در وبلاگ لباس ورزشی شرافیت

 

برنامه تمرینی بادی کلاسیک

برنامه بادی کلاسیک روز اول (شنبه) پرس تخت دمبل ۸*۴-۱۲ قفسه تخت ۱۲*۳ فلای ۱۰*۳ زیر سینه دمبل ۱۰*۳ زیر سینه اور کلاس ۱۲*۳ شنا سوئدی ۲۰*۲ جلو بازو هالتر ۹*۴ جلو بازو لاری ۱۰*۳ جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳ روز دوم (یک شنبه) پرس بالا سینه ۸*۴-۱۲ قفسه بالا سینه ۱۲*۳ پارالل ۱۲*۳ پشت بازو میز متقابل ۱۵*۳ لت دست جمع ۱۰*۳ سر شانه جلو دستگاه ۱۰*۳ سر شانه جلو هالتر ۱۰*۳ نش از جلو ۱۰*۳

روز سوم (سه شنبه ) سوپر جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳ پشت بازو پلاور ۱۰*۳ جلو بازو لاری ۱۰*۳ پشت بازو سیم کش ۱۰*۳ جلو بازو هالتر ۱۰*۳ پشت بازو هالتر ۱۰*۳ جلو بازو چکشی ۱۰*۳ پشت بازو دمبل خم ۱۲*۳ روز چهارم (چهارشنبه)

بارفیکس پشت ۱۰*۳ لت دست باز جلو ۱۰*۳ کلنگی ۱۰*۳ قایقی ۱۰*۳ اچ ۱۰*۳ پلاور دمبل ۱۰*۳ سر شانه هالتر پشت ۸-۱۰*۳ نش خم ۱۲*۳ کول ۱۰*۳ لیفت ۱۰*۳ روز پنجم ( پنج شنبه ) جک پا ۱۰*۳ هاگ پا ۱۰*۳

جلو پا ۱۰*۳ پشت پا ۱۰*۳ اسکات ۸*۳ ساعد ۱۵*۳ برنامه سوپر روز سوم: برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همین گونه کار کنید. بین هر ست نباید استراحت کنید. فقط بین هر دو حرکت می‌توانید.

بادی کلاسیک
بادی کلاسیک

رعایت نکات رژیم غذایی در تمرینات بادی کلاسیک

  • نباید کربوهیدرات را با پروتین را باهم مصرف کنید.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات  سریع تبدیل به گلوکز می‌شود. (سوخت سلولی) گلوکزی که جذب سلول نشود. توسط انسولین خون پاک و به صورت چربی دخیره می‌شود. در نتیجه انرژی افزایش و قند خون بالا می‌رود. بعد از مدت کوتاهی احساس خستگی و گرسنگی کرده و با افت سطح انرژی روبرو خواهید شد. مثلاً  تخم مرغ در مقایسه با گرانولا به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. به همین ترتیب شما می‌توانید ناهار خود را با افزودن مقداری ماهی تن به سالاد یا اضافه کردن لوبیا به سیب زمینی پخته متعادل کنید. روزانه ۳ وعده غذا و ۲‌میان‌وعده بخورید.  

  • به مقدار کافی آب مصرف کنید.

نوشیدن آب به تنطیم بدن در تولید انرژی، سوخت و ساز چربی‌ها در بدن و فرآیند‌‌های متابولیکی کمک می‌کند. اگر بدن به میزان کافی آب دریافت نکند. توانایی خود در سنتز پروتین را از دست می‌دهد  به دلیل مصرف زیاد پروتین در رژیم غذایی بدنسازی بدن با فقر آب روبرو خواهد شد. برای محاسبه میزان آب روزانه مورد نیاز خود: وزن بدن خود به پوند را در ۰.۷ ضرب کنید. عدد به دست آمده میزان آب مورد نیاز شما را به انس نشان می‌دهد. مثلاً  آب مورد نیاز روزانه یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند ۱۴۰ انس می‌باشد. هر پینت (واحد اندازه گیری مایعات) آب شامل ۱۶ انس می‌شود و هر گالن آب شامل ۱۲۸ انس می‌شود.

رژیم غذایی در بادی کلاسیک
رژیم و تاثبر آن در بادی کلاسیک

همیشه تا یک ساعت بعد از بیرون آمدن از رختخواب صبحانه بخورید تا سطح انرژی بدن متعادل باقی بماند.

 

متخصصان تغدیه:

 

     گروهای غذایی مختلف را باهم ترکیب کرده و هر دو یا سه ساعت میل کنید.

                                                                                                                                           

  • وعدهای غذایی خود را افزایش دهید.

  • سه وعده غدایی در طول روز پاسخگو برای رساندن مواد غذایی به عضلات در هر شاخه از ورزش بدنسازی نمی‌باشد. شما باید وعدهای خود را به پنج یا بیشتر به همراه مصرف آب افزایش دهید. تا بدن در سوخت و ساز برای تامین پروتین مورد نیاز عضلات با کمبودی روبرو نشود. مطمئن باشید بدن از تمام مواد غذایی در وعده های متعدد استفاده می‌کند. و همپنین سطح قند خن شما ثابت خواهد ماند. این امر در پایداری انرژی بدن موثر است. رعایت این نکات ساده در بلند مدت نتایج بسیار مفیدی در برخواهد داشت. بعد از مدتی وقتی بدن شما با این شیوه غذاخوردن تطابق پیدا کرد. بدون هیچ کمبود مواد غذایی و ویتامینی در بدن می‌توانید به وزن و اندام مورد نظر دست یابید.    

لباس ورزشی شرافیت

راک کلاسیک، ماشین های کلاسیک، کتاب های کلاسیک و بدنسازی کلاسیک. بسیاری از چیزها به عنوان کلاسیک برچسب گذاری می شوند، اما واقعاً به چه معناست؟ کلاسیک جاودانه است؛ مورد احترام است و همیشه از آن تقلید می شود. یک فیزیک کلاسیک همه چیز در مورد تقارن، تعادل و تناسب است. هر عضله با هماهنگی شکل داده می شود. هیچ قسمتی خیلی بزرگ یا خیلی کوچک نیست. کلماتی مانند”کمال” و “زیبایی شناسی” جایگزین سایر توصیف ها می شوند.

با لباس ورزشی شرافیت لذت یک تمرین فوق العاده را با یک لباس راحت تجربه خواهید کرد این لباس ها شامل: لباس ورزشی زنانه و لباس ورزشی مردانه در سایزها و طرح های متنوع می باشد. برای مشاهده ی تمامی مدل ها از سایت شرافیت دیدن کنید.

نکاتی در مورد برنامه تمرینی بادی کلاسیک

  1. متعادل باشید: اندازه مهم است، اما یک اندام کلاسیک نه تنها بزرگ نیست، بلکه متعادل است. فقط ضربه زدن به ماهیچه ها به طور تصادفی و بدون توجه به تناسب و تقارن، تنها به یک اندام شل و بی حالت می انجامد. هر ماهیچه ای باید توسعه داده شود تا در ترکیب با سایر موارد، کل بدن را تقویت کند. هر هفته یک تمرین را به منظور نشان دادن ضعف بدن خود اختصاص دهید. نکته اصلی این است که آن را مشخص کنید و روی یک ماهیچه کوچک یا قسمتی از یک عضله بزرگتر (یا گروه عضلانی) تمرکز کنید. برخی از قسمت ها عبارتند از: قسمت بالای قفسه سینه، دلت های عقب و… از آنجایی که بسیاری از ورزشکاران بین چهار سر و همسترینگ تعادل ندارند، به خصوص بعد از انجام اسکوات سنگین و پرس پا. همسترینگ را در تمرین جداگانه انجام دهید تا بتوانید انرژی بیشتری به آنها وارد کنید. ساق پا یک گروه عضلانی بزرگ نیست، آنها یک عضله استقامتی هستند و تکرارهای بیشتر راهی برای ایجاد عضلات همسترینگ است.
  2. حکاکی در جزئیات: یکی از مواردی که اغلب در فیزیک بدنی امروز به آن توجه نمی شود، جزئیات است. عضلات بزرگ یا کوچک باید با دقت روی بدن حک (طراحی) شوند. ظاهر واضح و کاملاً توسعه یافته برای هر ماهیچه وجود ندارد، با این حال این ما هستیم که با تمرینات هدفمند و دقیق باید آنها را در سطح بدن برجسته کنیم. بریدگی های عمیق نتیجه درد ناشی از ورزش در بدنسازی است. این درد ناشی از تکرارهای زیاد و وزن زیاد است. مردم معمولاً فکر می کنند که انجام تکرارهای زیاد به این معناست که شما سبک تمرین می کنید، اما این در واقع درست نیست. در پرس های پا، باید مرتبا ست های ۲۰ تا ۳۰ تکراری انجام دهید و گاهی حتی تا ۵۰ تکرار هم پیش بروید. این بدان معنا نیست که از وزنه های سبک استفاده کرده اید. این بدان معناست که بدنتان را مجبور به انجام بیش از آنچه فکرش را میکرده اید، وادار می کنید. به این ترتیب جزئیات فرم بدن را حک می کنید.
  3. یک کمر کوچک و شکاف دار بسازید: مشخصه ی یک فیزیک کلاسیک، قسمت میانی بدن است. قسمت میانی مرکز کل بدن است. هر ژست از هر زاویه با آن شروع می شود. یک کمر کوچک باعث می شود شانه ها و پشت پهن تر به نظر برسند، سینه ها پرتر شده و پاها را جذاب می کند. عضلات شکم باید با همان شدت تمرین شوند که برای پاها تمرین می شود، روی عضلات در حال کار تمرکز کنید. تمام هوا را از حفره شکمی خود بیرون دهید و در هر تکرار فشار وارد کنید و آن را چند ثانیه نگه دارید تا جزئیات ایجاد شوند.
  4. تنوع را اضافه کنید: با وجود تمام دستگاه های موجود در سالن های بدنسازی، نباید در افزودن تنوع به تمرینات خود مشکلی ایجاد کنید. شما همچنین باید از تمریناتی استفاده کنید که به قسمت های خاصی از ماهیچه ضربه می زند یا باعث می شود آنها به طرق متفاوتی نسبت به حالت قبل عمل کنند. تنوع در ورزش باعث می شود تا برای رشد کامل به تمام قسمت های یک عضله ضربه بزنید تا ظاهر سه بعدی به شما بدهد. از ترکیبی از وزنه ها، ماشین ها و کابل های آزاد استفاده کنید تا ماهیچه ها ابعاد متفاوتی داشته باشند. کابل ها به دلیل کشش مداوم به فرم دادن بدن شما بیشتر کمک می کند. همچنین برای جدا کردن ماهیچه و حفظ تعادل از یک طرف به طرف دیگر، حرکات تک بازویی را انجام دهید.
  5. اختصاص زمان: یک فیزیک عالی در سالن بدنسازی از طریق ست ها و تکرارهای بی پایان ساخته می شود. هیچ راه حل سریع یا ترفندهای معجزه آسایی وجود ندارد. برای ساختن ماهیچه های متراکم و دقیق که در هر ژست دیده می شوند، باید صبور و با دقت بود و تکرار تمرینات در باشگاه را اولین اولویت قرار داد. تمام تمرینات ورزشی در سالن بدنسازی، هر روز و سال با هم جمع می شوند تا به عضله، ظاهری جذاب بدهند. مهم تر از همه، با ایجاد یک ذهنیت قوی، هر تکرار از هر ست را انجام دهید.

لباس بدنسازی شرافیت به طور ویژه در طرح ها، رنگ ها و مدل های مختلف برای آقایان و خانم های ورزشکار طراحی شده است. انواع تی شرت و پلوشرت زنانه شرافیت و رکابی ورزشی را در سایت شرافیت ببینید.

تمرینات کلاسیک و دستورالعمل ها

  1. تمرینات خود را به دو قسمت تقسیم کنید: صبح و بعد از ظهر/عصر. این امر به شما این اطمینان را می دهد که انرژی کافی برای تمرین مناسب هر قسمت بدن و انجام هر ورزش را دارید.
  2. یک روز در میان عضلات شکم را تمرین دهید. برای یک اندام کلاسیک باید قسمت میانی بدن شما باریک باشد و برای بدست آوردن آن باید مرتبا آن را به چالش کشید.
  3. در پایان هر چرخه چهار روزه یک یا دو روز استراحت کنید. یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و بر این اساس تنظیم کنید. تنها زمانی چرخه جدیدی را شروع کنید که ذهن و بدن شما تازه و آماده باشد.

روز ۱: چهارسر (صبح) / همسترینگ (بعد از ظهر)

روز ۲: قفسه سینه (صبح) / ساق پا (بعد از ظهر)

روز ۳: عضلات پشت (صبح) ؛ تمرکز روی قسمت های ضعیف بدن (بعد از ظهر)

روز ۴: شانه ها (صبح) ؛ بازوها ، شکم و ساق پا (بعد از ظهر)

روز پنجم: استراحت

  • روز اول:

صبح / عضلات چهارسر و همسترینگ

اکستنشن پا

۲ ست گرم کننده / ۴ ست کار

۲ ست / ۱۵-۲۰ تکرار

۴ ست / ۱۵ تکرار

بعد از ظهر / عضلات چهارسر و همسترینگ

پشت پا خوابیده

۴ ست / ۲۰-۲۵ تکرار

  • روز دوم:

صبح / قفسه سینه و ساق پا

میله فشار باربل با شیب متوسط

۲ ست گرم کننده / ۳ ست هرمی

۲ ست / ۸-۱۵ تکرار (گرم کردن)

۳ ست / ۸-۱۵ تکرار (هرمی)

بعد از ظهر / قفسه سینه و ساق پا

طناب کرانچ

۴ ست / ۴۰ تکرار (۱۵ تکرار از وسط ، ۱۵ تکرار پیچشی و ۱۰ تکرار از وسط)

  • روز سوم:

صبح / عضلات پشت و تمرکز روی قسمت های ضعیف بدن

دمبل با بازوی خم شده

۲ ست گرم کننده / ۳ ست کار

۲ ست / ۱۵-۲۰ تکرار (گرم کردن)

۳ ست / ۱۲-۱۵ تکرار

بعد از ظهر / عضلات پشت و تمرکز روی قسمت های ضعیف بدن

پرواز دلت عقب متقاطع با کابل

۴ ست / ۱۵-۲۰ تکرار

  • روز چهارم:

صبح / شانه ها و بازوها، شکم و ساق پا

Side Lateral Raise

۴ ست / ۱۲-۱۵ تکرار

بعد از ظهر / شانه ها و بازوها، شکم و ساق پا

Preacher Curl

۴ ست / ۱۰-۱۵ تکرار

لباس ورزشی شرافیت

شرافیت یکی از برندهای با کیفیت ایرانی است که سال ها سابقه ی فعالیت در طراحی و تولید لباس های ورزشی با بهترین متریال را دارد. این برند با استفاده از بهترین پارچه ها اقدام به تولید انواع لباس ورزشی، انواع لگ و شلوار زنانه شرافیت کرده است. شرافیت همواره کیفیت را اولویت محصولات خود قرار داده است.

                                    

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.